検証しながら肉体改造計画 第2章開始

肉体改造

細マッチョを目指そう!

こんにちは。管理栄養士のてんぱぱぱです。

 

みなさんお待たせいたしました。

 

わたくし、ついに肉体改造計画第2章をいよいよスタートさせます。

 

その前に今までのおさらいです。

 

私は検証しながら肉体改造を試みています。

第1章では、下っ腹をへっこませることを目標に、数値目標として体脂肪率10%以下を目指し、みごと達成しました。

 

そして第1章では肉体改造と併せて検証を行いました。

内容は、

管理栄養士が栄養計算して求めた体重変化と実際の体重変化は合致するのかです。

 

1日の摂取エネルギーと消費エネルギーを計算し、体重の変化量を出したものと実際の体重を比較してみました。

 

検証しながら肉体改造計画!!ここに開始宣言します。

 

結果がこちら。

検証しながら肉体改造計画!!第1段階突破の結果報告!!

 

そして今回、第1段階を終え、第2段階に進むことをここに宣言致します。

 

 

第2段階の目標は、みんな大好き細マッチョです。

ここまでは難しいかもしれませんが、やっぱり憧れますよね。

 

現在の私はというと・・・細マッチョとは程遠いガリガッリです。

 

少しずつ筋肉をつけて、かつ脂肪はあまり増やさずに細マッチョを目指せたらと思います。

 

 

最初の数値目標は、

体重60㎏、体脂肪率10%以下

とします。

第2章スタート時の私

ではここで第2章スタート時の私の情報を記録しておきます。(2019年11月12日現在)
性別:男
年齢:35歳
身長:171cm
体重:55.8kg
BMI:19.1
体脂肪率:8.8%
筋肉量:48.2kg

第1段階達成時より体重落ちてるじゃねーか・・・

 

細マッチョを目指す方法

ではどのようにして細マッチョを目指すのか述べていきます。

ポイントは次のように考えています。

 

・摂取エネルギー量は、必要エネルギー量と同等かやや多い程度。
・たんぱく質摂取量は、標準体重×1.5g~2.0g程度とし積極的に摂る。
・筋トレも頑張る。

 

 

なんか当たり前の方法ですね。

 

今回は摂取エネルギー量は通常通りとし、たんぱく質の摂取を意識していきたいと思います。

プロテインも積極的に使用していきます。

 

そして筋トレも頑張ります!!

筋トレは、最近全然動けていないので少しずつ強度をあげていきたいと思います。

必要エネルギー量は今回もハリス-ベネディクトの式を用いて計算します。

 

ハリス-ベネディクトの計算式により基礎代謝エネルギー量(なにもしなくても消費するエネルギー量)を算出し、それに活動係数とストレス係数を乗して必要エネルギー量を算出します。

 

ハリス-ベネディクトの式は次の通りです。

 

【ハリス-ベネディクトの計算式】

基礎代謝エネルギー消費量(BEE)をまず算出する。

 

 男性 BEE=66.47+[13.75×体重(kg)]+[5.0×身長(cm)]-[6.75×年齢]

   女性 BEE=655.1+[9.56×体重(kg)]+[1.85×身長(cm)]-[4.68×年齢]

 

⇒必要エネルギー量の算出式
   必要エネルギー量=BEE×活動係数×ストレス係数

  • 活動係数
    1.0~1.1 (寝たきり)
    1.2 (ベッド上安静)
    1.3 (ベッド以外での活動)
    1.5 (やや低い)
    1.7 (適度)
    1.9 (高い)
  • ストレス係数
    手術:1.1(軽度)、1.2(中等度)、1.8(高度)
    外傷:1.35(骨折)、1.6(頭部損傷でステロイド使用)
    感染症:1.2(軽度)、1.5(中程度)
    熱傷:1.5(体表面積の40%)、1.95(体表面積の100%)
    がん:1.1~1.3
    体温:36℃から1℃上昇ごとに0.2増加

【簡易式】

・現体重×30kcal

・標準体重(身長×身長<m>×22)に25~30kcalを乗じて求める。

 

 

これに今の私の状況を当てはめると、

基礎代謝エネルギー量は、

BEE=66.47+[13.75×55.8(kg)]+[5.0×171(cm)]-[6.75×35(才)]=1452kcal
 
 

これに活動係数1.7(適度)、ストレス係数1.0(なし)を乗じて

必要エネルギー量=1452kcal×1.7×1.0=2468kcal
となります。

 

 

次にたんぱく質量ですが、

標準体重(身長(m)×身長(m)×22)×1.5g~2.0g
としますので、
 
摂取たんぱく質量=1.71(m)×1.71(m)×22×1.5g~2.0g=96.5g~129g
となります。
 
 
 
この数値を摂取栄養量の目標としたいと思います。
 
 
 
 
今回の肉体改造はかなり時間もかかると思いますので、あせらずゆっくりやっていきたいと思っています。
 
ですので、報告も毎日ではなく私のタイミングでお伝えしていきます。
 
あたたかく見守っていただけると幸いです。
 
 
 
頑張るぞ!

コメント

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