検証しながら肉体改造計画!!【12.13日目】検証開始から計算上で-7000kcalを突破。実際の体の変化との差はいかほどに。

肉体改造

こんにちは。管理栄養士のてんぱぱぱです。

 

 

昨日は報告が出来なかったため、2日まとめての報告となります。

 

 

昨日報告が出来なかったのには、理由があります。

こればっかりは仕方がなかった・・・

 

 

飲み会に行ってきました。

 

 

今回は飲み会中に何を飲み、何を食べたのかも報告します。

 

 

そもそも検証開始して12日間で飲酒したのは計4日間。これ「多いなおい。」と感じる方も多いでしょう。

 

 

しかし!

 

 

私にとってはこれすごい成果なのです。

 

 

なぜなら、この検証を始めてから家で毎日飲んでいたお酒を飲まなくなったからです。

 

 

これ健康面から考えるとすごく影響大きいと思います。

 

 

飲酒はやはり習慣

最初の3日間を意識して飲まないようにすると意外と自然に飲まなくても大丈夫になるもんです。

 

 

これにより、お酒と一緒に食べていたお菓子を中心とした夜中のおつまみもなくなりました。

 

 

こうしたいい習慣を少しずつ増やしていくことと、継続することが大切ですね。

 

 

それでは、2日間の結果をまとめてどうぞ。

本検証の目的

①肉体改造

 

1段階目:下っ腹をへっこませる  ←  今ここ

体脂肪15%⇒10%以下へ

必要エネルギー量以下の摂取エネルギーを目指す。

 

 

2段階目:細マッチョを目指す

体脂肪10%以下を維持しつつ、体重を増加させる

筋力増強のための、筋トレの実施

必要エネルギー以上の摂取エネルギーとし、たんぱく質の摂取強化を行う。

 

 

②検証

 

テーマ:管理栄養士の計算する必要栄養量って実際どのくらい正確なの?

 

 

検証方法:

 
①自分の必要エネルギー量をハリス-ベネディクトの式を元に算出する。
 
運動を行った場合は、METs法にて消費エネルギー量を算出し、必要エネルギー量との合計
値である1日の消費エネルギー量を算出する。
 
②毎日の摂取エネルギー量を計算する。
 
③消費エネルギー量と摂取エネルギー量の差を計算し、計算上の体重変化と実際の体重変化にどの程度差が出るか検証する。
 
てんぱぱぱの基礎代謝エネルギー量:1524kcal/日
てんぱぱぱの活動係数:
 5000歩以下/日 ⇒ 1.5
 7500歩以下/日 ⇒ 1.6
 10000歩以上/日 ⇒ 1.7
 
摂取エネルギー量 - 消費エネルギー量 =+7000kcal ⇒体重1㎏増加
摂取エネルギー量 - 消費エネルギー量 =-7000kcal ⇒体重1㎏減少
 

開始時の基本情報(2019.8.5)

性別:男
年齢:35歳
身長:171cm
体重:61.0kg
BMI:20.9
体脂肪率:14.9%
内臓脂肪レベル:5.5
筋肉量:49.2kg
体内年齢:26歳(ほんと?)
胸囲:84.5cm
腹囲:79.8cm

12.13日目(8/17.8/18)結果

本日の食事内容(摂取エネルギー量)

8/17

【朝食】

・ご飯 130g

・納豆

 

摂取エネルギー:301kcal

 

 

【昼食】

・ご飯 180g

・具だくさん煮物

・揚げなすのお浸し

・味噌汁

 

摂取エネルギー:637kcal

 

 

【夕食(飲み会)】

・生ビール中ジョッキ 4杯 (800kcal) 

・クエン酸サワー (215kcal)

・焼酎水割り(117kcal)

・チャンジャ 5口くらい

・焼き鳥 砂肝 1本

・焼き鳥 もも 1本

・トマト 0.5個

 

摂取エネルギー:1323kcal

 

 

【飲み物】

・スポーツドリンク(低カロリー) 1L

摂取エネルギー:50kcal

 

 

1日の総摂取エネルギー量:2261kcal

 

 

8/18

【朝食】

・ご飯 180g

・納豆 1個

・食パン6枚切 0.7枚(子供が残したやつ)

 

摂取エネルギー:503kcal

 

 

【昼食】

・中華丼

・たまごスープ

・たっぷりサラダ

・味噌汁

 

摂取エネルギー:788kcal

 

 

【夕食】

・鶏肉の照り焼き 100g

・なすの煮浸し

摂取エネルギー:323kcal

 

 

1日の総摂取エネルギー量:1614kcal

身体状況

体重

体脂肪率

筋肉量

活動量

開始時と比較した各項目の変化状況

体重変化

体重:61.0kg(8/5)   ⇒ 59.4kg    total -1.6kg

体脂肪変化

体脂肪率:14.9%(8/5)⇒  12.8%  total -2.1%
筋肉量変化
筋肉量:49.2kg(8/5)  ⇒ 49.1kg  total  -0.1kg

 

栄養計算上の差(8/17.8/18まとめて計算)

 

必要エネルギー量=1505kcal × 1.65 × 2日 =4967kcal

摂取エネルギー量=2261kcal+1614kcal=3875kcal

 

 

8/17.8/18のエネルギー差

摂取エネルギー量-必要エネルギー量=3875kcal-4967kcal=-1092kcal

 

 

8/6開始時からの合計エネルギー差

-7942kcal

 

 

-7000kcal=脂肪1㎏燃焼分のエネルギーバランスを超えました!

 

感想

ついに摂取エネルギー量と消費エネルギー量の差が検証開始から-7000kcal-7942kcalを超えました。

 

 

計算では、-7942kcalですから7000kcal=脂肪1kg燃焼の計算式に当てはめると、脂肪が1.1kg燃焼した計算になります。

 

 

実際はどうだったでしょうか。

 

 

体重変化⇒-1.6kg
筋肉量  ⇒-0.1kg

なので、脂肪の減少量は、

1.6kg(体重減少量)-0.1kg(筋肉減少量)=1.5kg(脂肪燃焼量)

となります。

 

 

エネルギー計算との差は、

0.4kg実際の脂肪燃焼量の方が多い

という結果となりました。

 

 

0.4㎏の脂肪燃焼量の違いという事は、計算と実際のエネルギー消費量では、

7000kcal×0.4kg=2800kcal

の違いが生じた計算になります。

(もちろん摂取エネルギーの計算ずれの可能性も考えられますが・・・)

 

 

13日間で2800kcalなので、1日平均に換算すると、

2800kcal÷13日=215kcal/日

となります。

 

 

これを差が大きいとするか小さいとするかは感じ方に個人差があると思いますが、管理栄養士の私からすると、

 

 

「1日200kcal以上の差は少し大きすぎるな。」

 

 

と感じました。

 

 

まだ開始約2週間なので、結果に偏りはあると思います。

さらに継続していくことで結果の偏りも少なくなっていくと思いますので、引き続き頑張っていきます。

 

 

話は変わりますが、本日の歩数が16000歩以上と普段と比較し抜けて多かったことにお気づきでしょうか。

 

 

これは、

「昨日飲みすぎたから今日は少し運動してみよ。」

 

 

とがんばって運動した。というわけではありません・・・

 

 

昨日の飲み会で終電がなくなってしまい、1時間くらい歩いて帰ったからです。

 

 

飲み会は計画的に・・・

 

 

あと、お酒のカロリーって半端ないなと今回痛感しました。

 

 

飲む量にもちろんよりますが、これで食事もたーくさん食べたら、飲み会だけで2000kcalなんて簡単に超えてしまいますね。

しかし、食べながら飲まないと悪酔いするし、おつまみは美味しいし、難しいところです。

 

 

飲み会は計画的に・・・

コメント

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