ニキビの予防と対策 ニキビに打ち勝つための生活習慣と栄養とは

栄養基礎知識
てんぱぱぱ
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こんにちは。管理栄養士のてんぱぱぱです。

皆さんはニキビに悩んでいませんか?

思春期だった頃の私はめちゃくちゃ悩んでいました。

 

ニキビは、私が栄養士になるきっかけになったといってもいいでしょう。

ニキビにいい食べ物・栄養について調べ始めたのが、栄養に興味を持つきっかけとなったのは、間違いありません。

今回は、みんなを悩ませるニキビについて、私のニキビ黒歴史も交えながらまとめていきたいと思います。

 

ニキビにお悩みの方は、ぜひこの記事を読んでみてください。

悩みを解消するきっかけがあるかもしれません。

ニキビとは

ニキビとは、毛穴に皮脂がたまり、出口が炎症を起こして小さく隆起した発疹のことをいいます。

おもに思春期から青年期にかけてよくみられますが、「大人ニキビ」なんて言葉があるように大人になっても出来ます。

頬、口の周り、下あごなど顔に出来る場合が多いですが、胸、背中の中心部などにもできます。

一般に、思春期にできるものが「ニキビ」、大人になってからできるものが「吹き出物」と言われることがありますが、どちらも同じもので「尋常性ざ瘡(じんじょうせいざそう)」という皮膚の病気の通称です。

ニキビはなぜできる?

ニキビの原因はさまざまですが、原因の根源は毛穴の閉塞です。

角質の肥厚皮脂の過剰分泌などにより、毛穴が閉塞すると皮脂が詰まってしまいます。

そうすると、皮脂を栄養源にしている「アクネ菌」が過剰に繁殖し、炎症を起こしてニキビが出来るのです。

<ニキビが出来る原因>

  1. 「皮膚の肥厚」や「皮脂の過剰な分泌」により毛穴が閉塞する
  2. 皮脂が詰まり「アクネ菌」というニキビの元となる菌が繁殖する
  3. 炎症を起こしてニキビが出来る

角質の肥厚

肌は、約28日のサイクルで角質がはがれおちて新しい皮膚細胞に生まれ変わる「ターンオーバー」を繰り返しています。

ターンオーバーがうまくいかない場合、古くなった角質細胞がいつまでもはがれずに表皮に残ってしまい、毛穴の角質が厚くなります。

皮脂の過剰分泌

男性ホルモン「アンドロゲン」には皮脂の分泌を高める性質があります。

このホルモンは思春期に増加する為、思春期にニキビが発生しやすくなるのです。

また、もともと脂性肌であったり、糖分・油分の多い食生活やストレスの増加なども、ホルモン分泌の異常や皮脂分泌の促進につながります。

 

ニキビができる要因

ニキビ・吹き出物発生のメカニズム

くすりと健康の情報局より引用

https://www.daiichisankyo-hc.co.jp/health/symptom/34_nikibi/#d01

ニキビの種類

ニキビは、「白ニキビ」「黒ニキビ」「赤ニキビ」の3種類に分けられます。

毛穴に皮脂が詰まっただけの初期のニキビから、炎症を起こして赤く腫れあがった重症のニキビまで状態はさまざまで、「白ニキビ」→「黒ニキビ」→「赤ニキビ」と重症化していきます。

てんぱぱぱ
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皆さんがイメージしているのは「赤ニキビ」だと思いますが、赤ニキビになる前段階があるんですね。

 

それぞれの特徴は下記の通りです▼

<第一段階:白ニキビ>
ニキビの最初の段階。毛穴に皮脂が詰まり、古くなった状態。ニキビの患部が薄い皮膜で覆われて表面はまだ閉じており、発疹が白~乳白色に見える。
<第二段階:黒ニキビ>
白ニキビが少し進行した状態。皮脂が盛り上がって穴があくことでニキビ患部の被膜が開く。そこが空気にさらされ、酸化して黒っぽく変色したもの。
<第三段階:赤ニキビ>
黒ニキビがさらに進行、悪化したもの。毛穴に詰まった皮脂に雑菌や細菌が繁殖し、炎症を起こしてニキビ患部の周りが赤く腫れあがった状態。

私のニキビ黒歴史

それでは、ニキビの正しい対処方法を確認する前に、私のニキビ黒歴史をご紹介します。

私がニキビに悩み始めたのは中学生の頃からです。多感な時期であり、ニキビが出来た・治ったに一喜一憂していました。

ニキビがひどい日は、学校を休みたいといつも思っていました。

そんな私は、今まで色々なニキビ対策を試み数々の失敗を経験してきました。

今回はそんな失敗談のうち3つだけご紹介します。

全部紹介するとキリがないので・・・

「皆さんはこんな失敗しないでください!」というメッセージを込めてお届けします。

 

白い粉事件

白い背景の上の硫黄粉末 の写真素材・画像素材 Image 30503444.

私は、ニキビを改善するための情報を探していました。

そして気になる白い粉の存在を知ることになります。

そう、「イオウ(硫黄)」です。

温泉の成分で卵の腐ったようなにおいのするアレです。

イオウにはアクネ菌の殺菌作用の他、過剰になっている皮脂を減らし肌を乾燥させる作用があり、色々なニキビ治療薬に用いられています。

市販のニキビ治療薬を使用して治療すればよかったのですが、私の母親がある日こんなことを言いました。

「ニキビに効くイオウの粉を知り合いがくれるって!!使ってみたら?」

私は、「薬にも使われるイオウを原料でつかったら、これニキビ治るっしょ!」という事で、イオウの粉を水で溶いてニキビに直接塗って寝るという大胆な治療法が習慣となりました。

イオウのにおいは正直かなり臭かったのですが、「ニキビが治れば!」という期待の方が大きく使用を続けていました。

寝返りなどで枕がイオウで汚れ臭くなるので、枕にはタオルを巻き毎日交換しました。また髪の毛にもイオウのにおいがつくので、シャンプーは朝と夜に必ずしていました。

そんな生活が数か月たったある日、友達は私にこう言いました。

 

「なんかイオウ臭くねっ!」

 

私はピンポイントな友達の発言にビクッとしました。

におい対策はとっているはずでした。

しかしイオウのにおいには勝てなかった。またにおいに自分自身が慣れてしまっていたことにもショックを受けました。

その日の夜、私はイオウの入っているビニール袋の口をそっと固結びしました。

顔だけ黒人事件

私が高校生の時にでた新商品で、「塗るだけで小麦肌になれる」というものがありました。

これは日焼けによる小麦肌ではなく、肌の角質層を染めて小麦肌をつくる商品で、ボディーソープをつけてこすったりしても落ちることはありません。

私はこの商品をみて、「これで顔黒くしたらニキビ目立たなくなるんじゃねっ!?」と思い、さっそく購入し、その日の夜実行してみました。

ちなみに私はかなり色白の部類です。

 

1回目塗る・・・まだあんま変わんないな。追加追加。

2回目塗る・・・少し小麦色になったけどまだニキビ目立つな。もう少し塗ってみるか。

3回目塗る・・・おっいい感じ!ニキビも少しは目立たなくなったし、健康的な小麦色になったな。

 

ということで3回重ね塗りをして満足した私は、そのまま眠りにつきました。

そして朝起きて鏡をみた私は青ざめました。

いや、青ざめたことすら分かりませんでした。

顔が真っ黒なのです。

暗闇で鏡を見ると目だけわかるみたいなあんな感じ・・・

この商品は時間差で黒味が強くなる性質があったようで、寝ている間にどんどんどんどん濃くなっていったようです。

 

起きた時には顔だけ黒人でした。

 

そのあと、顔が目立たないように首なども塗ってなじませようとしましたが、元が色白なものですから、すぐに友達にバレてめちゃくちゃいじられました。

ニキビを隠そうとして起こった悲しい事件です。

ニキビは隠さず治すことが大事だという教訓となる出来事でした。

裸で気絶事件

ニキビの原因が毛穴の閉塞という事を学んだ高校1年生の夏。

私は考えていました。

「どーやったら毛穴の閉塞を改善することが出来るか・・・」

たどりついた答えは長風呂でした。

「汗かけば毛穴きれいになるでしょ♪」という答えにたどり着いた私は、試さずにはいられませんでした。

夏休みの部活おわりで15時位だったと思います。

私は家に着くやいなや、すぐにお風呂を沸かし、漫画を持って湯船に浸かりました。

どのくらい汗をかけば効果があるのか分からなかったので、とりあえず限界までチャレンジすることにしました。

42℃の湯船に浸かり漫画を読むこと30分くらいでしょうか。

部活で汗をかいたうえでの長風呂です。頭がクラクラしはじめたため、「ここが限界だな」と湯船を出ました。

 

しかしそれは限界を超えていたのです。

体を拭いている途中で目の前が真っ暗になり、よろけてしまったところまでは覚えています。

 

次に気が付いた時には、目の前で母親が慌てた様子でわたしの名前を連呼していました。

母親が買い物から帰り、家のドアを開けたら床で真っ裸の私が倒れていたそうです。

私は全身裸の状態で気絶していました。

母は、「終わった・・・」と思ったそうです。

私は「うつ伏せで倒れててよかった・・・」なんてことを思っていました。

 

今では笑い話になりますが、非常に危険だったと思います。

私は毛穴の閉塞を改善するために生命の危機を経験したのです。

 

てんぱぱぱ
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私のような失敗を起こさない為には、正しいニキビ対策の知識を身につける必要があります。

この先で説明していきますので、しっかり確認しましょう。

 

ニキビ予防・対策のポイントとは

1.ていねいなスキンケアを行う

刺激の少ない洗顔料をよく泡立ててやさしく洗いましょう。

すすぎ残しがないように、ぬるま湯でしっかりすすぐことが大切です。

スクラブ入りの洗顔料など、刺激が強いものでゴシゴシこするとニキビを悪化させてしまうので避けましょう。

洗顔後は皮膚をこすらずに水分を拭き取ります。
また、皮膚が乾燥してバリア機能が低下すると、外部刺激を受けやすくなり、ニキビの原因ともなりかねません。

乾燥しやすい部位は適切な保湿を心がけましょう。

2.バランスのよい食生活を

朝食を抜いたり、過度なダイエットで栄養が偏ったりするのはよくありません。栄養バランスを意識した食事を、1日3回規則正しくとりましょう。糖分・油分のとり過ぎは、ニキビを引き起こす原因となります。

ニキビ予防に有効なのは、脂質の代謝を促し、肌の調子を整えるビタミンB群やビタミンC、ミネラル群です。これらを積極的にとりながら、バランスのよい食生活を心掛けましょう。

3.お酒の飲み方に注意

お酒は意外と糖分を多く含むものが多いので注意です。

また、油っこいおつまみを多くとると皮脂の過剰分泌につながるため、おつまみの種類も意識してみましょう。

4.便秘を防ぐ

便秘になると腸内環境の悪化から腸管機能の低下につながって、免疫力が弱くなることがあります。

身体の免疫力が低下することで、肌へも悪影響を及ぼします。

腸内環境の悪化により肌のターンオーバーも乱れ、ニキビができやすくなってしまうのです。

便秘がちな人は、運動や食生活の改善を心掛けましょう。

5.肌にふれるものを清潔に保つ

雑菌はニキビを悪化させます。

手を清潔にするだけでなく、ひげ剃りやカミソリ、タオル、枕カバー、シーツなど、肌に直接ふれるものは常に清潔な状態を保ちましょう。

6.皮膚に刺激を与えない

洗うときにゴシゴシこすったり髪が当たっていたりなど、皮膚への刺激が多いとニキビが悪化しやすくなります。また、むやみにニキビをさわらないことも大切です。

7.ストレスをためない

ストレスを抱え込んでいると、ホルモンバランスが崩れ、男性ホルモンの過多など、ホルモン異常などを引き起こしがちです。

適度に体を動かしたり、入浴や香りでリラックスしたり、歌や音楽を楽しんだり、親しい知人とおしゃべりするなど、自分に合った方法でストレスを解消しましょう。

8.十分な睡眠をとる

睡眠不足になると免疫力が低下して新陳代謝が悪くなり、肌のターンオーバーが乱れるため、ニキビの原因となります。

また皮膚の回復を助ける成長ホルモンは、夜寝ているあいだに分泌されるので、睡眠不足はニキビの回復も遅らせてしまいます。

しっかりと睡眠をとりましょう。

9.室内の乾燥を避ける

室内が乾燥すると、皮膚も乾燥してバリア機能が低下してしまいます。

また肌の表面が乾燥すると、皮膚の機能がうるおいを守ろうとしてたくさんの皮脂を出すように働くため、過剰に皮脂が分泌され、毛穴を詰まらせてしまいます。

とくに寒い季節は、加湿器などを上手に利用して、室内の湿度にも注意しましょう。

10.手足の冷えに注意する

手足が冷える方は、体内の血のめぐりが滞っている可能性があります。

血のめぐりが悪いと肌の細部にまで栄養がめぐらずに、健康な肌をつくれなくなってしまいます。

冷えが続くことで肌も乾燥し、ホルモンバランスも乱れやすくなり、肌荒れやニキビの原因となります。

11.紫外線に注意する

紫外線による刺激を繰り返し受けると、肌はダメージから身を守るため角質肥厚の状態にしようと働きます。

角質が肥厚すると、毛穴が詰まりやすくなり、皮脂がうまく排出されずにニキビができやすくなります。

また、紫外線をたくさん浴びてしまうことで、酸化した皮脂が毛穴を刺激しニキビを増加させてしまったり、発生した活性酸素によってニキビの炎症を悪化させ、回復を遅らせてしまったりします。

ニキビの改善に重要な栄養とは

ニキビを改善するためには、「規則正しい食事」や「バランスのよい食事」というのが基本となりますが、それを踏まえたうえで、十分に摂取しておきたい重要な栄養素というものがあります。

ニキビ予防・改善のために必要な栄養について確認していきましょう。

たんぱく質

  • 肌細胞やコラーゲンをつくる素となり、肌代謝を促す
  • 新陳代謝が促進され、肌のターンオーバーを促す

多く含まれている食べ物>

肉、魚、卵、大豆・大豆製品、乳製品など

たんぱく質について詳しく知りたい方はこちらをクリック

ビタミンC

  • 紫外線などの酸化ストレスから肌を守る
  • コラーゲンの生成を促し、皮膚の再生を助ける
  • ニキビの炎症を抑える

<多く含まれている食べ物>

  • 果物野菜イモ類などに多く含まれています。
アセロラ、苺、みかん、柿、キウイフルーツ、赤ピーマン、菜の花、ブロッコリー、西洋かぼちゃ、ほうれん草、さつまいも

ビタミンCについて詳しく知りたい方はこちらをクリック

ビタミンB2

  • 皮脂のバランスを調整し、皮膚や粘膜の健康を維持する
  • 脂質の代謝を促し、皮脂分泌をコントロールする

<含まれている食べ物>

  • レバー納豆乳製品に多く含まれています。
レバー、豚肉、牛肉、ウナギ、牛乳、ヨーグルト、卵、納豆、アボガド

ビタミンB6

  • 肌のターンオーバーのリズムを改善する
  • 脂質の代謝を促し、皮脂分泌をコントロールする
  • 肌にうるおいを与え、乾燥を防ぐ
<含まれている食べ物>
  • レバー豚もも肉青魚に多く含まれています。
牛、鶏レバー、カツオ、マグロ、サケ、サバ、イワシ、さつまいも、バナナ、にんにく

ビタミンA

  • 肌の乾燥や色素沈着を防ぎ、粘膜の健康状態を正常に保つ
  • 肌のターンオーバーを整える

<含まれている食べ物>

  • レチノール等は動物性食品、カロテノイドは緑黄色野菜に含まれています。
レバー、うなぎ、アナゴ、ホタルイカ、銀たら、モロヘイヤ、西洋かぼちゃ、人参、ほうれん草、春菊、にら、西瓜、干しあんず、トマト、とうもろこし

ビタミンE

  • 紫外線などの酸化ストレスから肌を守る
  • 血行を促進する

<多く含まれている食品>

  • ナッツ類植物油、魚介類に豊富に含まれています。
魚卵、あゆ、いわし、アーモンド、かぼちゃ、サフラワー油、とうもろこし油、なたね油

  • 血行を促進する
  • コラーゲン、粘膜、皮膚の生成や代謝に関わる

<多く含まれている食品>

  • 吸収率のよいヘム鉄は、赤身の肉や魚貝類に多く含まれています。
レバー、鶏卵、鶏肉、カツオ、イワシ、煮干し、カキ、しじみ、あさり、大豆、切干大根、いんげん、ほうれん草

食物繊維

  • 便秘を解消し、腸内環境を整える

<多く含まれている食品>

<水溶性食物繊維>
昆布、わかめ、こんにゃく、果物、里いも、大麦、オーツ麦など

<不溶性食物繊維>
穀類、野菜、豆類、キノコ類、果実、海藻、甲殻類(エビやカニ)の殻など

おすすめのニキビ対策商品は?

にきびの予防・対策はやはり基本が大切です。

先に説明している「ニキビ予防・対策のポイント」と「ニキビの改善に重要な栄養とは」の内容をおさえた生活習慣や食事内容を意識しましょう。

それでもニキビを改善させるのはそうそう簡単なことではありません。

頑固なニキビと闘っていくためには、病院への受診をお勧めします。

病院に受診することで、その人にあったニキビの原因を解明し、それに合わせた適切な対処を行うことができます。

しかし、「時間がない」「病院に行くのは恥ずかしくって勇気がでない」なんていう人もいるでしょう。

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てんぱぱぱ
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まとめ

今回は、ニキビについての基礎知識と対策について確認していきました。

要点をギュッとまとめるとこんな感じです。

<ニキビとは>

  • ニキビとは、毛穴に皮脂がたまり、出口が炎症を起こして小さく隆起した発疹

<原因>

  • 角質の肥厚と皮脂の過剰分泌などにより、毛穴が閉塞すると皮脂が詰まり、「アクネ菌」が過剰に繁殖し、炎症を起こしてニキビが出来る

<予防・対策のポイント>

  1. ていねいなスキンケア
  2. バランスのよい食生活
  3. お酒の飲み方に注意
  4. 便秘予防
  5. 肌にふれるものを清潔に保つ
  6. 皮膚に刺激を与えない
  7. ストレスをためない
  8. 十分な睡眠
  9. 室内の乾燥を避ける
  10. 手足の冷えに注意する
  11. 紫外線に注意する

<ニキビにいい食事>

  • 規則正しい食習慣、バランスのよい食事を心がける
  • たんぱく質・ビタミンC・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンA・ビタミンE・鉄・食物繊維を十分に摂取する
てんぱぱぱ
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ニキビが出来るとほんとにつらい気持ちになりますよね。すごくネガティブになったり、周りの目が気になったり。

元々ニキビがない人にはわからない気持ちだと思いますが、私には分かります。

今回の内容が少しでも皆さんのニキビ改善につながればうれしいです。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

 

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