ビオチンとは 食事摂取基準2020対応かんたん要点まとめ

栄養基礎知識
てんぱぱぱ
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こんにちは。管理栄養士のてんぱぱぱです。

今回は水溶性ビタミンでビタミンB群のひとつ、ビオチンについて簡単にまとめていきます。

こちらの内容は日本人の食事摂取基準2020年版に対応しています。

ビオチンとは

働き

  1. 糖質、脂質、たんぱく質の代謝に働き、エネルギーを作り出す。
  2. 皮膚や粘膜を健康に保つ。
  3. 抗炎症物質を作り出して、アレルギー症状を緩和する。

<特長>

  • ビタミンA、B2、ナイアシン、B6などの協力がないと効果を発揮できない。
  • 腸内細菌により体内でも合成される。

こんな人におすすめ

  1. 肌荒れや湿疹が気になる人
  2. 無気力な人
  3. 顔色や肌色が悪い人
  4. 食欲のない人
  5. 疲労ぎみの人
  6. 筋肉痛のある人
  7. 爪のもろい人
  8. 抗生物質を服用している人

必要量(日本人の食事摂取基準2020年版)

食事摂取基準2020では、ビオチンについて目安量を設定しています。

各年齢において男性と女性(妊婦・授乳婦)の必要量は同じです。

妊娠は、ビオチンの必要量を増大させるものと考えられますが、胎児の発育に問題ないとされる日本人妊婦の目安量を設定する十分なデータがないため、非妊娠時の目安量と同じになっています。

 

日本人の食事摂取基準2015年版から変更になっている部分はでマークしています。

  • 推定平均必要量:50%の人が必要量を満たす量
  • 推奨量:ほとんどの人(97~98%)が必要量を満たす量。推定平均必要量を用いて算出される。
  • 目安量:栄養状態を維持するのに十分な量。十分な科学的根拠がなく「推定平均必要量」が算定できない場合に算定する。
  • 耐容上限量:健康障害の危険がないとみなされる習慣的な摂取量の上限。
  • 目標量:生活習慣病の予防を目的に目標とすべき摂取量。

 

 

ビオチンの食事摂取基準(μg/日)

性別男性女性
年齢等目安量目安量
0~5(月) 44
6~11(月)55
1~2(歳)2020
3~5(歳)2020
6~7(歳)3030
8~9(歳)3030
10~11(歳)4040
12~14(歳)5050
15~17(歳)5050
18~29(歳)5050
30~49(歳)5050
50~64(歳)5050
65~74(歳)5050
75以上(歳)5050
妊婦(付加量) 50
授乳婦(付加量)50

欠乏症

通常の食生活をしていれば、基本的に不足することはないです。

しかし卵の白身を大量に食べると、白身に入っているアビジンというたんぱく質がビオチンとくっついて、体に吸収されにくくなります。

ビオチン欠乏症には、リウマチ・シェーグレン症候群・クローン病などの免疫不全症だけでなく、糖尿病にも関与しているといわれています。

 

主な症状

  • 乾いた鱗状の皮膚炎
  • 委縮性舌炎
  • 食欲不振
  • むかつき
  • 吐き気
  • 憂鬱感
  • 顔面蒼白
  • 性感異常
  • 前胸部の痛み

過剰症

過剰摂取による健康障害は報告されていません。

多く含む食品

レバーや落花生、鶏卵、大豆、バナナなどに多く含まれます。

≪主な食品≫

レバー、鶏卵、イワシ、ニシン、カキ、落花生、バナナ、大豆 

まとめ

今回はビオチンについて簡単にまとめてみました。

要点をまとめると次の通りです。

  1. 水溶性ビタミンでビタミンB群のひとつ
  2. エネルギーを作り出したり、皮膚や粘膜を正常に保ったり、アレルギー症状を緩和したりする働きがある。
  3. 成人の必要量は男性・女性と共に50μg/日。
  4. 欠乏症は、通常の食品をとっていれば基本的には心配ないが、卵白を大量に摂取する人は吸収が阻害される場合があるので注意。
  5. 過剰症の報告はない。
  6. レバー、落花生、鶏卵、大豆、バナナなどに多く含まれる。

 

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最後まで読んでいただいてありがとうございました。

コメント

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