こんにちは。男管理栄養士のてんぱぱぱです。
今回はカルシウムについてポイントをまとめていきたいと思います。
こちらの内容は、「日本人の食事摂取基準2020年版」と「日本ニュートリション教会 サプリメントアドバイザー資料」等から要点をまとめています。
カルシウム（Ｃａ）とは
カルシウムとは、主要ミネラル（食事摂取基準では多量ミネラル）のひとつで、原子番号20、元素記号Ｃａのアルカリ土類金属です。
カルシウムは、体重の1～2％を占め、その99％は骨や歯に存在し、残りの約1％は血液や組織液、細胞に含まれています。
血液中のカルシウム濃度は副甲状腺ホルモンの働きによって8.5～10.4ｍｇ/dlに厳密に保たれています。
カルシウムが不足すると小腸からの吸収を促進し、骨からカルシウムが溶け出します。
カルシウムが過剰になると、骨に沈着したり尿中に排泄したりして血液中のカルシウム濃度は一定になるように調整されています。
働き
カルシウムの主な働きには、リンやマグネシウムと共に骨や歯の組織を形成することがありますが、その他にも様々な生理作用があります。
主な働き
- 骨や歯の発育などに作用する。
- 筋肉の収縮に作用する。
- 神経を安定させる。
- 血液を固め、出血を防ぐ。
- 心臓の鼓動を保つ。
- アレルギーなどの過剰な反応を抑える。
- ホルモン、唾液、胃液などの分泌に働く。
- 鉄の代謝を助ける。
- 血液の浸透圧やＰＨを調節する。
こんな人におすすめ
- 骨や歯が弱い人、骨粗鬆症の人
- 高血圧、動脈硬化を予防したい人
- 高齢者
- 発育期の子供
消化、吸収、代謝
カルシウムは、小腸で吸収されますが、その吸収率は25～30％とあまり高くありません。
ビタミンＤはカルシウムの吸収を促進します。
吸収されたカルシウムは骨への蓄積、腎臓を通しての尿中排泄によって調節されます。
必要量（日本人の食事摂取基準2020年版）
日本人の食事摂取基準2020では、カルシウムについて推定平均必要量、推奨量（0才児は目安量）、耐容上限量を設定しています。
●推定平均必要量：50％の人が必要量を満たす量
●推奨量：ほとんどの人（97～98％）が必要量を満たす量。推定平均必要量を用いて算出される。
●目安量:栄養状態を維持するのに十分な量。十分な科学的根拠がなく「推定平均必要量」が算定できない場合に算定する。
●耐容上限量：健康障害の危険がないとみなされる習慣的な摂取量の上限。
●目標量：生活習慣病の予防を目的に目標とすべき摂取量。
成人男性
（18～29歳）
- 推定平均必要量：650ｍｇ/日
- 推奨量：800ｍｇ/日
- 耐容上限量：2500ｍｇ/日
（30～49歳）
- 推定平均必要量：600ｍｇ/日
- 推奨量：750ｍｇ/日
- 耐容上限量：2500ｍｇ/日
（50歳～74歳）
- 推定平均必要量：600ｍｇ/日
- 推奨量：750ｍｇ/日
- 耐容上限量：2500ｍｇ/日
（75歳以上）
- 推定平均必要量：600ｍｇ/日
- 推奨量：700ｍｇ/日
- 耐容上限量：2500ｍｇ/日
成人女性
（18歳～74歳）
- 推定平均必要量：550ｍｇ/日
- 推奨量：650ｍｇ/日
- 耐容上限量：2500ｍｇ/日
（75歳以上）
- 推定平均必要量：550ｍｇ/日
- 推奨量：600ｍｇ/日
- 耐容上限量：2500ｍｇ/日
耐容上限量は男女ともに同じ量となります。
欠乏症
現在でも日本人のカルシウム摂取量は食事摂取基準に達しません。
さらに、吸収率の悪さやビタミンＤの欠乏など不足の誘因が多くあります。
カルシウムの欠乏状態が長期にわたると、血中のカルシウム濃度を維持するために骨のカルシウムが利用されて、骨粗鬆症になる危険性があります。
主な症状
- 骨粗鬆症
- 虫歯、歯周病
- 骨の石灰化障害（骨軟化症、くる病）
- 高血圧、動脈硬化
過剰症
成人男性女性と共に、日本人の食事摂取基準2020年版では、耐容上限量を2500ｍｇ/日と設定している。
主な症状
- 高カルシウム血症（消化管の不調・口渇・多尿→重症化すると錯乱、昏睡）
- 高カルシウム尿症→（カルシウム結石の原因となる）→泌尿器系結石
- 軟組織の石灰化
- 前立腺がん
- 鉄や亜鉛の吸収障害（鉄や亜鉛の吸収を阻害する）
- 便秘
生活習慣病との関連
カルシウムと生活習慣病との関連性については、日本人の食事摂取基準2020で検討された高血圧・脂質異常症・糖尿病・慢性腎臓病とは特に強い関連性は認められていません。
血圧に関連した研究では、カルシウムの摂取による血圧の低下を認めた研究がいくつか報告されています。
●（van Mierloらの介入試験のメタ・アナリシス）
カルシウムを平均1200ｍｇ/日摂取することで、収縮期/拡張期血圧は1.86/0.99ｍｍＨｇの有意の低下をみとめた。
多く含む食品
カルシウムを多く含む食品は少なく、吸収率の食品が多いので、選んで摂取する必要があります。骨ごと食べれる小魚、牛乳や卵などがおすすめです。
植物性食品としては、緑黄色野菜がカルシウムの摂取に適しています。
主な食品
まとめ
今回はカルシウムについて要点をまとめました。
要点は次の通りです。
- 主要ミネラル（食事摂取基準では多量ミネラル）のひとつで、原子番号20、元素記号Ｃａのアルカリ土類金属。
- 骨や歯の発育、筋肉の収縮、神経の安定、血液凝固、心拍の安定、アレルギー反応の抑制、ホルモン・唾液・胃液の分泌促進、鉄の代謝を助ける、血液の浸透圧やＰＨの調節などに働く。
- ビタミンＤはカルシウムの吸収を促進する。
- 推奨量は成人男性で700～800ｍｇ/日、成人女性で600～650ｍｇ/日。
- 主な欠乏症は骨粗鬆症、虫歯・歯周病、骨の石灰化障害（骨軟化症、くる病）、高血圧・動脈硬化などがある。
- 日本人の食事摂取基準では、耐容上限量を2500ｍｇ/日と設定しており、過剰症には高カルシウム血症、高カルシウム尿症、泌尿器系結石、軟組織の石灰化、前立腺がん、鉄や亜鉛の吸収障害、便秘などがある。
- 骨ごと食べれる小魚、牛乳や卵、緑黄色野菜などに多く含まれる。
病院に入院される患者さんには、骨折が原因の方が非常に多くいます。高齢化が進み、その人数はさらに増えていくことが予想されます。
骨折はＡＤＬを大きく下げる原因となります。
健康寿命を延ばすためにはカルシウムの摂取が必須となります。
今回の内容を読み、効率的にカルシウムを摂取し、いつまでも元気に動き回れる体作りに努めていきましょう。
最後まで読んでいただいてありがとうございました。
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