糖質とは 初心者でもわかる簡単要点まとめ

栄養基礎知識
てんぱぱぱ
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こんにちは。管理栄養士のてんぱぱぱです。


今回のテーマは糖質です。

 

糖質は三大栄養素の一つで非常に重要な栄養素です。

最近は糖質制限がダイエットでとてもブームになっていますが、間違った知識で行うととっても危険です!

正しい知識を身につけて健康ライフを歩むために、まずはこちらで糖質の基礎知識について学んでいきましょう。

糖質の働き

糖質とは、

穀類、いも、砂糖などの主成分で、炭水化物を構成する成分の一つです。

体を構成し、筋肉の運動や体温の維持につかわれます。

またエネルギー源として必要不可欠な栄養素です。

ちなみに、炭水化物と糖質の違いについてよく聞かれることがありますが、炭水化物とは「糖質+食物繊維」のことをいいます。

体内に取り込まれた糖質の約半分は、エネルギー源として利用されます。

即効性の高いエネルギー源であり、また脳・神経・赤血球・腎尿細管・精巣などは、ブドウ糖のみをエネルギー源とします。
糖質1gは4kcalのエネルギーになります。

エネルギー源として使われなかった糖質は中性脂肪に変換されて体内に蓄えられます。

糖質の種類

糖質は原子の結合の仕方で単糖類、二糖類、多糖類の3種類に分類することができます。

単糖類

まず、最小単位である単糖類です。

単糖類には、ブドウ糖(グルコース)、果糖(フルクトース)、ガラクトースがあります。

ブドウ糖は自然界に最も多く存在する糖です。

糖尿病の検査でよく耳にする「血糖」とは、血液の中のブドウ糖のことをいいます。

果糖は果物やはちみつなどに含まれます。

ガラクトースは単糖類ではありますが、単独では存在できず、ブドウ糖などと結合して二糖類や多糖類に含まれています。

二糖類

二糖類とは、2個の単糖がくっついたものをいいます。
麦芽糖、ショ糖、乳糖があります。

・麦芽糖(マルトース)=ブドウ糖+ブドウ糖
・ショ糖=ブドウ糖+果糖
・乳糖(ラクトース)=ブドウ糖+ガラクトース

麦芽糖は言葉の通り麦芽などに含まれていて、でんぷんを麦芽中に含まれている酵素アミラーゼで糖化すると得られます。

ショ糖は砂糖の主成分です。

乳糖は哺乳類の乳汁中などに存在します。

ちなみに乳糖は、ラクターゼという乳糖を分解する酵素が欠乏もしくは活性が低下していると、消化できません。

これを乳糖不耐症といい、牛乳をのむと下痢してしまう人はこれですね。

ちなみに、糖の種類によって甘さの感じ方も違います。

果糖>ショ糖>ブドウ糖 

の順に甘味が強くなっています。

オリゴ糖

単糖が2個~20個くっついた糖をオリゴ糖といいます。

腸内で善玉菌を増殖させるフラクトオリゴ糖や大豆オリゴ糖などがあり、腸内環境改善の働きを持った機能性成分になります。

多糖類

多糖類とは、単糖が多数くついたもので、穀類やいも類に含まれるでんぷん、動物の体内に蓄えられるグリコーゲン、炭水化物の中に含まれる食物繊維などが挙げられます。

食物繊維には、セルロース、ヘミセルロース、ペクチンなどの種類があり、植物組織の骨格を形成します。消化吸収できない為、体の構成成分やエネルギー源にはなれないですが、栄養素の吸収をゆっくりにしたり、有害物質を体外に排泄するなどの作用があり、機能性成分として注目されています。

炭水化物(糖質)の必要量

・糖質はすみやかに利用されるエネルギー源として最も重要とされる成分であり、脳などのブドウ糖しかエネルギー源として使えない場所があることを考えれると、1日100g以上の炭水化物(糖質)を摂取することが望ましいとされています。

日本人の食事摂取基準2015とは、「健康な個人または集団を対象にして、国民が健康を保持・増進、生活習慣病の予防のために参照するエネルギー及び栄養素の摂取量の基準を示すもの」です。

成人では、男性・女性とともに1日に摂取するエネルギーの中の50~65%を炭水化物から摂取することを目標量として設定しています。

私が必要炭水化物量を計算する時は、

炭水化物(g)=(エネルギー必要量(kcal)-たんぱく質必要量(g)×4kcalー脂質必要量(g)×9kcal)÷4kcal

で出すことが多いです。

計算方法はいろいろな算出方法がありますので、別でまとめますね。

必要以上に供給量が低下した場合、生命維持活動にも大きな影響を与えることになり、ケトアシドーシス(血液が酸性に傾く)や体たんぱく質の分解・合成障害が起きることがあるので注意が必要です。

最近、低炭水化物ダイエット・ロカボといったダイエットが流行っています。

これについては色々な考え方があり、専門家でも意見が分かれていますが、私の個人的な意見では、長期・または極端な低炭水化物ダイエットは体への負担が大きいのであまりお勧めしません。

まとめ

今回は、糖質についてまとめました。

ポイントは次の通りです。

1、糖質は単糖類、二糖類、オリゴ糖、多糖類に分けることができる。
2、糖質は主要なエネルギー源で、1gは4kcalになります。
3、1日のカロリーの50~60%を糖質から摂取するのが望ましい。

 

てんぱぱぱ
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最後まで読んでいただきありがとうございました。

コメント

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