てんぱぱぱ
こんにちは。管理栄養士のてんぱぱぱです。
今回は水溶性ビタミンでビタミンＢ群のひとつ、葉酸について簡単にまとめていきます。
こちらの内容は、日本人の食事摂取基準2020年版に対応しています。
葉酸とは
働き
- 赤血球を産生する
- たんぱく質を合成する
- 細胞核の中で遺伝子情報を保存する核酸（ＤＮＡ、ＲＮＡ）の合成に不可欠で、体の細胞分裂を指示し、発育を促す
- 抗体をつくり、免疫力を強化する
こんな人におすすめ
- 貧血の人
- 口内炎になりやすい人
- アルコールを多量に飲む人
- しみができやすい人
- 精力減退ぎみの人
- 妊婦、授乳婦
- 母乳の出が悪い人
補給法
日本人の場合、通常の食事を食べていれば、葉酸の不足はほとんどありません。しかし、食生活が乱れている人（葉菜類をあまり食べない人など）は注意です。
また、妊婦や授乳婦は細胞分裂に必要な核酸の合成を促進するために積極的に摂取する必要があります。
不足すると、胎児に脳神経障害が出たり、乳幼児の発育に悪影響が出る恐れがあります。
妊婦、授乳婦には、食事摂取基準で付加量が設定されています。
補給の際には、協力関係にあるビタミンＢ12、体内で葉酸を活性型に変換するビタミンＣと一緒に摂取するのが望ましいです。
なお、ビタミンＣの大量摂取は逆に葉酸の排泄量を増加させるため注意しましょう。
必要量（日本人の食事摂取基準2020年版）
日本人の食事摂取基準2020年版では、葉酸について推定平均必要量、推奨量（0才児のみ目安量）、耐容上限量が設定されています。
また女性には、妊婦・授乳婦に対して付加量が設定されています。
日本人の食事摂取基準2015年版からの変更点は赤字で示しています。
- 推定平均必要量：50％の人が必要量を満たす量
- 推奨量：ほとんどの人（97～98％）が必要量を満たす量。推定平均必要量を用いて算出される。
- 目安量:栄養状態を維持するのに十分な量。十分な科学的根拠がなく「推定平均必要量」が算定できない場合に算定する。
- 耐容上限量：健康障害の危険がないとみなされる習慣的な摂取量の上限。
- 目標量：生活習慣病の予防を目的に目標とすべき摂取量。
葉酸の食事摂取基準（μg/日）
性別 | 男性 | 女性 | ||||||
| 年齢等 | 推定平均必要量 | 推奨量 | 目安量 | 耐容上限量 | 推定平均必要量 | 推奨量 | 目安量 | 耐容上限量 |
| 0～5（月） | ー | ー | 40 | ー | ー | ー | 40 | ー |
| 6～11（月） | ー | ー | 60 | ー | ー | ー | 60 | ー |
| 1～2（歳） | 80 | 90 | ー | 200 | 90 | 90 | ー | 200 |
| 3～5（歳） | 90 | 110 | ー | 300 | 90 | 110 | ー | 300 |
| 6～7（歳） | 110 | 140 | ー | 400 | 110 | 140 | ー | 400 |
| 8～9（歳） | 130 | 160 | ー | 500 | 130 | 160 | ー | 500 |
| 10～11（歳） | 160 | 190 | ー | 700 | 160 | 190 | ー | 700 |
| 12～14（歳） | 200 | 240 | ー | 900 | 200 | 240 | ー | 900 |
| 15～17（歳） | 220 | 240 | ー | 900 | 200 | 240 | ー | 900 |
| 18～29（歳） | 200 | 240 | ー | 900 | 200 | 240 | ー | 900 |
| 30～49（歳） | 200 | 240 | ー | 1000 | 200 | 240 | ー | 1000 |
| 50～64（歳） | 200 | 240 | ー | 1000 | 200 | 240 | ー | 1000 |
| 65～75（歳） | 200 | 240 | ー | 900 | 200 | 240 | ー | 900 |
| 75以上（歳） | 200 | 240 | ー | 900 | 200 | 240 | ー | 900 |
| 妊婦（付加量） | +200 | +240 | ー | ー | ||||
| 授乳婦（付加量） | +80 | +100 | ー | ー | ||||
- 葉酸の食事摂取基準はプテロイルモノグルタミン酸（分子量＝441.40）の重量として示した。
- 耐容上限量は通常の食品以外の食品に含まれる葉酸（狭義の葉酸）に適用する。
- 妊娠を計画している女性、妊娠の可能性がある女性及び妊娠初期の妊婦は、胎児の神経管閉鎖障害のリスク低減のために、通常の食品以外の食品に含まれる葉酸（狭義の葉酸）を400μg/日摂取することが望まれる。
- 妊婦の付加量は、中期及び後期にのみ設定した。
欠乏症
- 赤血球がうまく産生されず、悪性貧血を招く。
- 新しい細胞がつくられなくなるので、腸管などの粘膜に潰瘍ができやすくなる。
≪主な症状≫
- 悪性貧血
- 口内炎、舌炎
- 動悸、息切れ
- 疲労
- 食欲不振
- 胃潰瘍
- 神経過敏
- うつ状態
- しみ
- （胎児）脳形成不全
- （乳幼児）発育不全
過剰症
通常の食品で過剰摂取による健康障害が発現したという報告は見当たりません。
しかし、過剰摂取による悪性貧血のマスキングが健康障害として報告されており、ビタミンＢ12の欠乏を隠してしまうことで、神経障害の発生につながる可能性があります。
多く含む食品
葉菜類のほか、レバー、枝豆、そら豆などにも豊富に含まれます。
≪主な食品≫
レバー、ホタテ、菜の花、枝豆、モロヘイヤ、トウモロコシ、春菊、ほうれん草、アスパラガス、そら豆、かぶの葉、苺、アボカド
まとめ
今日は葉酸についてまとめました。
要約すると次の通りです。
- 水溶性ビタミンでビタミンＢ群のひとつ。
- 赤血球合成、たんぱく質合成、核酸の合成、抗体をつくるなどの働きがある。
- 推奨量は、成人男性・女性と共に240μｇ/日。
- 欠乏症では、悪性貧血がある。
- 過剰症では、悪性貧血を隠してしまうことにより、ビタミンＢ12の欠乏をきたし、神経障害がおこることがある。耐容上限量は、成人で900～1000μｇ/日。
- 葉菜類、レバー、枝豆、そら豆などに多く含まれる。
てんぱぱぱ
最後まで読んでいただいてありがとうございました。
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