食物繊維イヌリンが腸内細菌叢を改善させる?

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こんにちは。管理栄養士のてんぱぱぱです。

今回は腸内細菌叢(ちょうないさいきんそう)についてです。

 

腸内細菌叢ってご存知ですか?

腸内には数百種類、数百兆個、重さでいうと約1.5㎏もの細菌が生息しています。

 

それはまるでお花畑のように腸中に広がっていることから、お花畑を表すflora(フローラ) という言葉を使い、「腸内フローラ」と呼ばれるようになりました。

 

叢とは日本語の「叢(くさむら)」という意味であり、腸内細菌叢ともいいます。

 

腸内細菌叢は、大きく分けて3種類の菌により構成されています。

善玉菌、悪玉菌、日和見菌(ひよりみきん)です。

 

この3種類はバランスが非常に重要であり理想的な割合は、

善玉菌:悪玉菌:日和見菌=2:1:7

といわれています。

 

善玉菌
善玉菌は乳酸や酢酸などを作り、腸内を酸性にすることによって、悪玉菌の増殖を抑えて腸の運動を活発にし、食中毒菌や病原菌による感染の予防や、発がん性をもつ腐敗産物の産生を抑制する腸内環境を作ります。
また善玉菌は腸内でビタミンを産生します。
さらに善玉菌の体を構成する物質には、体の免疫力を高め、血清コレステロールを低下させる効果も報告されています。

 

悪玉菌
悪玉菌は、たんぱく質や脂質が中心の食事・不規則な生活・ストレス・便秘などが原因で腸内に増えてきます。

 

腸内細菌は肥満、糖尿病、大腸がん、動脈硬化症、炎症性腸疾患などの疾患と密接な関係があります。

 

腸内の善玉菌の割合を増やす方法には、大きく分けて二通りあります。

  1. 健康に有用な作用をもたらす生きた善玉菌である「プロバイオティクス」を直接摂取する
    (ビフィズス菌や乳酸菌を摂取する。食品:ヨーグルト・乳酸菌飲料・納豆・漬物など)
  2. 腸内にもともと存在する善玉菌を増やす作用のある「プレバイオティクス」を摂取する
    (オリゴ糖や食物繊維を摂取する。食品:野菜類・果物類・豆類など)

今回はこの2にあたる食物繊維のひとつイヌリンの効果についての研究報告になります。

それではいきましょう。

 

こちらの情報は日本ニュートリション教会からの情報をもとに作成しています。

研究報告

【はじめに】食物繊維イヌリンが腸内細菌叢改善

「腸内環境改善」のブームで発酵食品、ヨーグルト、乳酸菌、納豆などの微生物由来食品がプロバイオティクスとして注目されています。

また、食物繊維(イヌリン、リグニン、キチン等)やオリゴ糖などもプレバイオとして腸内環境改善に有効です。

イヌリンは植物によって作られる多糖類で炭水化物の一種、果糖の重合体(フルクタン)の一種であり、ヒトの消化器官で分解できないため、大腸の腸内細菌叢によって代謝される食物繊維です。

菊芋やゴボウ、玉ねぎなどに豊富に含まれ、食物繊維素材としても健康食品に配合されています。

この度、ベルギーの研究班がイヌリン豊富な野菜を含む試験食を用いたヒト臨床試験を行い、米国臨床栄養学雑誌に報告しました。

2週間の試験食摂取でどんな変化が起きたのでしょうか。

【抄録】イヌリン豊富な野菜中心食が健常人の腸内正常化と食事関連行動に与える影響

【研究背景】

イヌリンは、腸内微生物叢の変化を通して健康に有益な効果を与えることができる発酵性食物繊維の一種です。

しかし、腸の過敏性や栄養行動への影響は議論の余地があります。

 

【目的】

我々は、健常人がイヌリンを豊富に含む野菜を毎日食べることが、大腸の腸内細菌叢や消化器官の諸症状、食事関連行動などに及ぼす影響について評価することを目的とした。

 

【研究方法】

健常人26人を対象としたオープンスタディで試験を行った。
試験参加者はイヌリンを豊富に含む野菜を中心とした試験食を2週間摂取した(平均イヌリン摂取量15g /d)。

試験期間中3回の来院検査を設けた(栄養介入開始時、栄養介入終了時、通常食後3週間経過時)。

検査では、栄養摂取量、食事関連行動、糞便中の微生物叢、微生物代謝物、消化器官の諸症状を評価した。

 

【結果】

イヌリン豊富な食事摂取中の腸内細菌叢の組成変化の主なものは、ビフィドバクテリウム属(善玉菌)のシェア拡大、クロストリジウム属(悪玉菌)のシェア低下、およびオキサロバクテリア科の減少傾向が認められた。

こうした細菌叢変化は介入終了後3週間経過時には逆転した。

試験参加者は、甘いもの、塩辛いもの、脂っこい食べ物を食べたいという欲求の減少、たくさん食べたいという欲求の抑制が確認されたほか、イヌリンを豊富に含む野菜の摂取に積極的になるという傾向を示した。

イヌリン食事介入中には膨満感のみ報告があったものの、腸の不快感はイヌリン食介入後には消失した。

 

【結論】

イヌリンを豊富に含む野菜の摂取により、食性繊維摂取量を大幅に増加することが可能であり、食事関連行動の改善に寄与する可能性が示唆された。

またイヌリン摂取により、腸内微生物叢のシェア構成および細菌叢の機能を有益に変化させることが期待できる。

本研究は臨床研究登録システムclin??icaltrial.govでNCT03540550として登録済である。

 

【キーワード】

イヌリンに富む野菜、栄養、腸の健康、栄養行動、健常人、
腸内微生物叢、微生物代謝物

 

話題:食事療法、食塩、ビフィズス菌、糞便、発酵、食品、小腸、
イヌリン、徴候と症状、消化、野菜、フルクタン、微生物、栄養摂取

感想

今回の研究結果では、食物繊維の摂取により、腸内細菌叢の善玉菌が増え、悪玉菌が減ったという事を再確認する結果となりました。

 

そして今回おもしろいなーと思ったのは、イヌリンの摂取により、

  1. 甘いもの、塩辛いもの、脂っこい食べ物を食べたいという欲求が抑制された。
  2. たくさん食べたいという欲求が抑制された
  3. イヌリンを豊富に含む野菜の摂取に積極的になるという傾向を示した。
というように、食習慣に影響を与えたという結果です。
 
そもそも腸内細菌叢は肥満と深く結びついており、腸内細菌叢のバランスが太りやすさ、太りにくさに影響を与えているといわれています。
 
その上それが食習慣にも影響を与えるとなると、食物繊維は、肥満について食べ過ぎの防止と体質改善という2つの方面から影響を及ぼす非常に重要な要因であるという事ができると思います。
 
そしてそれは逆もしかりです。
 
食物繊維の摂取量低下は、腸内環境を崩し、それは太りやすい体質になってしまうだけでなく、食事の過食を引き起こし、さらに太っていくという悪循環をつくってしまうという事です。
 
みなさん、食物繊維を摂りましょう。
 
日本人の食事摂取基準(2020年版)では、食物繊維の目標量は、1日あたり男性成人20g~21g以上、女性17~18g以上とされています。
 
充分な食物繊維の摂取という意味では、野菜の摂取は大切だと思います。厚生労働省が推奨している1日の野菜摂取の目標量は350gです。
 
野菜の摂取を意識するとともに、生活上なかなか野菜が食べれないような方は、サプリメントなどでの摂取もありだと思います。
 
私は高校生の時、友人から食物繊維のサプリメントを頂いたことがあります。
どういった意味があったのか未だにわかりません。
 
私がもらった商品はこれです。

 

こういう乳酸菌を加えた商品もあります。

みんなで食物繊維を摂って、腸内美男・美女になりましょう。

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最後まで読んで頂きありがとうございました。

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