ミネラルとは 初心者でもわかる簡単要点まとめ

栄養基礎知識
てんぱぱぱ
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こんにちは。管理栄養士のてんぱぱぱです。


今回は、ミネラルについて説明していきます。

ビタミンと同じように、エネルギーとしては使われないミネラル。

しかしとっても重要な栄養となります。

どのような働きがあるのか、確認していきましょう。

ミネラルとは

ミネラルは、たんぱく質、脂質、糖質、ビタミンと並ぶ5大栄養素の一つで無機質ともいいます。
元素の形で存在し、微量ながらビタミン同様、体の構成物質として重要な役割を担っています。

ミネラルは、体内での化学反応を円滑にし、また体の組織づくりにも利用されます。

人間の体は、酸素・炭素・水素・窒素の主要元素で体重の97%がつくられ、残りの3%がミネラルです。

ミネラルが不足すると、体の基本的な機能である防御機能、活動機能、生殖機能が低下し、慢性的な不足は、がんや糖尿病、動脈硬化などの生活習慣病のリスクを高めます。

又ミネラルは各ミネラル同士が協力しあって効果を発揮しますので、欠乏しても過剰になっても健康に影響がでます。
ですので、ミネラル全体をバランスよく摂取することが大切です。

ミネラルの種類

体の機能維持や調節に欠かせないミネラルはたくさんありますが、特に必須とされており生命維持に欠かせないミネラルは、16種類あります。

これを必須ミネラルといいます。

必須ミネラルは体内合成が出来ない為、食事からとらなければいけません!

この16種類は主要ミネラル7種類と、微量元素9種類に分類することができます。

 

主要ミネラルとは、体内に比較的多く存在するミネラルのことを指します。

体内に多い順番に挙げると、

カルシウムリンカリウム、イオウ、塩素、ナトリウムマグネシウム

の7種類となります。

 

一方微量元素とは、体内に極めて少量しか存在しないミネラルを指します。

亜鉛ヨウ素セレンマンガンモリブデンクロム、コバルト

の9種類です。

なお、日本人の食事摂取基準2020では、主要ミネラルのうち、
「カルシウム、リン、カリウム、ナトリウム、マグネシウム」の5種を多量ミネラルとして、
また、微量元素のコバルト以外の8種を微量ミネラルとして、推定平均必要量、推奨量、目安量、耐容上限量などを設定しています。

ミネラルの働き

ミネラルの主な働きは大きく3つあります。

  • 骨格や歯の材料になる:カルシウム、リンなど
  • 身体の発達や新陳代謝に関係して働く:鉄、ヨウ素など
  • さまざまな生体機能をコントロールする:ナトリウム、カリウムなど

 

ミネラルは、人間の体の中でつくりだすことが出来ない為、食事やサプリメントなどで補うしかありません。ただしミネラルは有効な働きをする量と毒性の現れる量の幅が狭いので、必要量を知った上で上手にとる必要があります。

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次にそれぞれのミネラルについて説明していきます。
詳細な内容を確認したい方はミネラルの名称がリンクになってますのでクリックしてくださいね。

主要ミネラル

カルシウム

骨や歯を形成、神経の興奮を抑制
多く含む食品:骨ごと食べれる子魚、牛乳、卵

リン

骨や歯を形成、糖質代謝に関与
多く含む食品:卵黄、牛レバー、シシャモ、チーズ

カリウム

心臓や筋肉の機能調整、ナトリウム量の調節
多く含む食品:果物、いも類 
(調理により失われるためそのまま食べれる果物やドライフルーツがおすすめ)

塩素

消化促進、pHを調節
多く含む食品:食塩や食塩を多く含む食品

イオウ

アミノ酸の構成要素として体の組織をつくる
多く含む食品:動物性食品

ナトリウム

体液のバランスをとり、神経、筋肉の興奮を鎮める
多く含む食品:塩分の高いもの

マグネシウム

約300種の酵素反応に関与
 多く含む食品:果物、野菜、豆腐、種子類、玄米

微量元素

赤血球中ヘモグロビンに含まれ、酸素を運ぶ
多く含む食品:赤み肉、魚   

亜鉛

たんぱく質の合成に関与
多く含む食品:魚介類、穀類、豆類、ナッツ類

ヘモグロビン合成に関与、抗酸化作用がある
多く含む食品:甲殻類、貝類、ナッツ類

ヨウ素

発育を促進、甲状腺ホルモンとして働く
多く含む食品:海藻、魚介類

セレン

抗酸化作用がある
多く含む食品:魚介類、海藻類、穀類、豆類、肉類

マンガン

糖質・脂質の代謝、骨形成に関与
多く含む食品:貝類、植物性食品

モリブデン

糖質・脂質の代謝に関与
多く含む食品:レバー、穀類、豆類、乳製品

クロム

糖質・脂質の代謝に関与
多く含む食品:穀類、肉、魚、チーズ

コバルト

ビタミンB12の構成成分で造血作用がある
多く含む食品:レバー、魚介類、牛乳

まとめ

今回はミネラルについてまとめてみました。

ポイントは次の通りです。

  • ミネラルは、体内での化学反応を円滑にし、また体の組織づくりにも利用される。
  • 体内で合成出来ない為、食事で摂らなければいけない必須ミネラルは16種である。
  • ミネラルは、バランスよくとりましょう。過剰摂取にも注意を。

 

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最後まで読んでいただきありがとうございました。

コメント

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