ナイアシンとは 食事摂取基準2020対応かんたん要点まとめ

栄養基礎知識
てんぱぱぱ
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こんにちは。管理栄養士のてんぱぱぱです。

今回は、水溶性ビタミンでビタミンB群の一つであるナイアシンについて説明します。

こちらの内容は、日本人の食事摂取基準2020年版に対応しています。

ナイアシンとは

働き

  1. 糖質、脂質の代謝を助ける。
  2. コレステロールや中性脂肪を減少させる
  3. 血行をよくし、血圧低下や冷え症などを予防する
  4. 脳神経の働きを促進する
  5. 性ホルモンやインスリン合成に関与
  6. 二日酔いのもとになるアセトアルデヒドを分解する

こんな人におすすめ

  1. 頭痛、冷え症の人
  2. 食欲不振の人
  3. 下痢気味の人
  4. 肌荒れが気になる人
  5. お酒をよく飲む人
  6. コレステロール、中性脂肪が気になる人

補給法

ビタミンB1、B2、B6が不足するとナイアシンの合成能力は低下します。

ですのでビタミンB群をバランスよく摂取するのが大切です。

また水溶性ビタミンで尿として排泄されてしまうため、毎日摂取することが必要です。

必要量(日本人の食事摂取基準2020年版)

日本人の食事摂取基準2020年版では、推定平均必要量推奨量耐容上限量が設定されています。(0才児は目安量

日本人の食事摂取基準2015年版からの変更点は赤字で示しています。

  • 推定平均必要量:50%の人が必要量を満たす量
  • 推奨量:ほとんどの人(97~98%)が必要量を満たす量。推定平均必要量を用いて算出される。
  • 目安量:栄養状態を維持するのに十分な量。十分な科学的根拠がなく「推定平均必要量」が算定できない場合に算定する。
  • 耐容上限量:健康障害の危険がないとみなされる習慣的な摂取量の上限。
  • 目標量:生活習慣病の予防を目的に目標とすべき摂取量。

ナイアシンの食事摂取基準(mgNE/日)1

性別

男性

女性

年齢等推定平均必要量推奨量目安量耐容上限量推定平均必要量推奨量目安量耐容上限量
0~5(月) 22
6~11(月)33
1~2(歳)5660(15)4560(15)
3~5(歳)6880(20)6780(20)
6~7(歳)79100(30)78100(25)
8~9(歳)911150(35)810150(35)
10~11(歳)1113200(45)1010200(45)
12~14(歳)1215250(60)1214250(60)
15~17(歳)1417300(75)1113250(65)
18~29(歳)1315300(80)911250(65)
30~49(歳)1315350(85)1012250(65)
50~64(歳)1214350(80)911250(65)
65~74(歳)1214300(80)911250(65)
75以上(歳)1113300(75)910250(60)
妊婦(付加量) +0+0
授乳婦(付加量)+3+3
  • NE=ナイアシン当量=ナイアシン+1/60 トリプトファン。
  • ナイアシンの食事摂取基準は身体活動レベルⅡの推定エネルギー必要量を用いて算定した。
  • 耐容上限量は、ニコチンアミドのmg 量、( )内はニコチン酸のmg 量。参照体重を用いて算定した。
  •  0~5(月)の単位はmg/日。

欠乏症

ふつうの食事をしていれば特に不足の心配はありませんが、不規則で偏りのある食事やお酒をたくさん飲む人で欠乏する場合があります。

ナイアシンの欠乏症としては、ペラグラがよく知られています。

ペラグラは、最初は手の甲や足に日焼けのような炎症が起き、悪化すると黒ずんでうろこ状になります。

口腔内が痛み、舌が赤くなり、消化不良による下痢なども起こります。

さらに神経障害をおこし、うつ状態になることもあります。

 

≪主な症状≫

  • ペラグラ
  • 頭痛、めまい
  • 口角炎、歯肉炎、口臭
  • 食欲減退
  • 便秘、下痢
  • 胃炎
  • 不安感、ノイローゼ、うつ状態

過剰症

食事での過剰摂取は心配ありませんが、サプリメントで補給する場合は製品ごとの摂取量を厳守する必要があります。

サプリメントなどによる大量投与では、

  • 消化器系(消化不良、重篤な下痢、便秘)
  • 肝障害(肝機能低下、劇症肝炎)

などの副作用が報告されているため、食事摂取基準では耐容上限量が設定されています。

多く含む食品

魚、レバー、落花生などはナイアシンだけでなく、体内でナイアシンを合成する際、原料となる必須アミノ酸のトリプトファンも豊富です。

≪主な食品≫

レバー、豚肉、鶏肉、たらこ、マグロ、カツオ、落花生、玄米 

まとめ

今回はナイアシンについてまとめました。

要約すると次の通りです。

  1. 水溶性ビタミンでビタミンB群の一つ
  2. 糖質、脂質代謝を助ける、血行促進、脳神経の働きをよくする、インスリンの合成などに働く。
  3. 推奨量は、成人男性で13~15mgNE/日、女性成人で、10~12mgNRE/日。
  4. 欠乏症では、ペラグラ、下痢、便秘、神経障害、うつなどがある。
  5. 過剰症の危険性があり、耐容上限量が設定されている。成人男性で300~350mgNE/日、女性成人で、250mgNE/日。消化器症状や肝障害の可能性あり。
  6. 多く含まれているのは、魚、肉、レバー、落花生など。

 

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最後まで読んでいただいてありがとうございました。

コメント

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