こんにちは。管理栄養士のてんぱぱぱです。
今回はそもそもの話です。
私は体脂肪10％以下にすることを目標に掲げています。
その目標を達成する為、摂取エネルギー量を消費エネルギー量以下になるようコントロールしています。
ですので、筋力トレーニングはあえてあまり行わず、散歩程度の運動に留めています。
理由は、摂取エネルギー量が不足している状況での筋トレは、筋肉を破壊したあとの再合成の為のエネルギーが足りない為、逆効果になると考えているからです。
そのような状況での体脂肪10％以下・・・
「ガリガリじゃねーか！」
ということです。
現在のＢＭＩは、19～20をいったりきたりという状況なので、「痩せ」にあてはまる状況ではないのですが、果たしてこのまま続けていってよいのでしょうか？
でもこのまま途中で終わるのはなんか負けた感じがするので、もう少しこのままの目標でいってみたいと思います。
ちなみに日本肥満学会の肥満度判定基準は下の通りです。
| BMI | 肥満度判定 |
|---|---|
| 18.5未満 | 低体重（やせ） |
| 18.5～25未満 | 普通体重 |
| 25～30未満 | 肥満（1度） |
| 30～35未満 | 肥満（2度） |
| 35～40未満 | 肥満（3度） |
| 40以上 | 肥満（4度） |
そして、体脂肪率のタニタの基準はこんな感じです。
| 分類 | 18～39歳の男性 | 40～59歳の男性 | 60～99歳の男性 | 18～39歳の女性 | 40～59歳の女性 | 60～99歳の女性 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| やせ | 10%以下 | 11%以下 | 13%以下 | 20%以下 | 21%以下 | 22%以下 |
| -標準 | 11～16% | 12～17% | 14～19% | 21～27% | 22～28% | 23～29% |
| +標準 | 17～21% | 18～22% | 20～24% | 28～34% | 29～35% | 30～36% |
| 軽肥満 | 22～26% | 23～27% | 25～29% | 35～39% | 36～40% | 37～41% |
| 肥満 | 27%以上 | 28%以上 | 30%以上 | 40%以上 | 41%以上 | 42%以上 |
そして私の状況はこちらです。
本検証の目的
本検証の目的
検証方法：
①自分の必要エネルギー量をハリス－ベネディクトの式を元に算出する。
運動を行った場合は、METs法にて消費エネルギー量を算出し、必要エネルギー量との合計値である1日の消費エネルギー量を算出する。
②毎日の摂取エネルギー量を計算する。
③消費エネルギー量と摂取エネルギー量の差を計算し、計算上の体重変化と実際の体重変化にどの程度差が出るか検証する。
てんぱぱぱの基礎代謝エネルギー量：1505kcal/日
てんぱぱぱの活動係数：
- 5000歩以下/日⇒1.5
- 7500歩以下/日⇒1.6
- 10000歩以上/日 ⇒1.7
摂取エネルギー量－消費エネルギー量＝＋7000kcal ⇒体重１㎏増加
摂取エネルギー量－消費エネルギー量＝－7000kcal ⇒体重１㎏減少
開始時の基本情報（2019.8.5）
21日目（8/26）結果
本日の食事内容（摂取エネルギー量）
【朝食】
- マグロ・サーモン丼（ご飯180ｇ）
摂取エネルギー：479kcal
【昼食】
- ご飯100ｇ
- 鮭のマスタード焼き
- たっぷりきのこ炒め
- コーンポタージュ
摂取エネルギー：496kcal
【夕食】
- ご飯180ｇ
- 酢豚風
- 焼売
- しば漬け
- キウイフルーツ
摂取エネルギー：752kcal
1日の総摂取エネルギー量：1727kcal
身体状況
体重
体脂肪率
筋肉量
活動量
開始時と比較した各項目の変化状況
体重変化
体脂肪変化
栄養計算上の差
- 必要エネルギー量＝1505kcal×1.7＝2559kcal
- 運動による消費エネルギー量＝ウォーキング60分＝3METs×58.1㎏×1時間＝175kcal
- 消費エネルギー量＝2559kcal＋175kcal=2734kcal
- 摂取エネルギー量＝1727kcal
本日のエネルギー差
摂取エネルギー量－必要エネルギー量＝1727kcal－2734kcal＝－1004kcal
8/6開始時からの合計エネルギー差
－18143kcal
コメント
[…] 【21日目】そもそもの話、体脂肪10％以下の目標ってありなの？ […]