検証しながら肉体改造 管理栄養士の栄養計算って正確なの?【21日目】

肉体改造
てんぱぱぱ
てんぱぱぱ

こんにちは。管理栄養士のてんぱぱぱです。

今回はそもそもの話です。

 

私は体脂肪10%以下にすることを目標に掲げています。

 

その目標を達成する為、摂取エネルギー量を消費エネルギー量以下になるようコントロールしています。

ですので、筋力トレーニングはあえてあまり行わず、散歩程度の運動に留めています。

理由は、摂取エネルギー量が不足している状況での筋トレは、筋肉を破壊したあとの再合成の為のエネルギーが足りない為、逆効果になると考えているからです。

 

そのような状況での体脂肪10%以下・・・

 

「ガリガリじゃねーか!」

ということです。

 

現在のBMIは、19~20をいったりきたりという状況なので、「痩せ」にあてはまる状況ではないのですが、果たしてこのまま続けていってよいのでしょうか?

 

でもこのまま途中で終わるのはなんか負けた感じがするので、もう少しこのままの目標でいってみたいと思います。

 

ちなみに日本肥満学会の肥満度判定基準は下の通りです。

BMI肥満度判定
18.5未満低体重(やせ)
18.5~25未満普通体重
25~30未満肥満(1度)
30~35未満肥満(2度)
35~40未満肥満(3度)
40以上肥満(4度)

そして、体脂肪率のタニタの基準はこんな感じです。

分類18~39歳の男性40~59歳の男性60~99歳の男性18~39歳の女性40~59歳の女性60~99歳の女性
やせ10%以下11%以下13%以下20%以下21%以下22%以下
-標準11~16%12~17%14~19%21~27%22~28%23~29%
+標準17~21%18~22%20~24%28~34%29~35%30~36%
軽肥満22~26%23~27%25~29%35~39%36~40%37~41%
肥満27%以上28%以上30%以上40%以上41%以上42%以上

そして私の状況はこちらです。

本検証の目的

本検証の目的

目標:体脂肪を15%から10%以下に落とす(下っ腹スリム化大作戦)
検証テーマ:管理栄養士の計算する必要栄養量って実際どのくらい正確なの?

 

検証方法:

①自分の必要エネルギー量をハリス-ベネディクトの式を元に算出する。

運動を行った場合は、METs法にて消費エネルギー量を算出し、必要エネルギー量との合計値である1日の消費エネルギー量を算出する。

②毎日の摂取エネルギー量を計算する。

③消費エネルギー量と摂取エネルギー量の差を計算し、計算上の体重変化と実際の体重変化にどの程度差が出るか検証する。

 

てんぱぱぱの基礎代謝エネルギー量:1505kcal/日

 

てんぱぱぱの活動係数:

  • 5000歩以下/日⇒1.5
  • 7500歩以下/日⇒1.6
  • 10000歩以上/日 ⇒1.7

 

摂取エネルギー量-消費エネルギー量=+7000kcal ⇒体重1㎏増加

摂取エネルギー量-消費エネルギー量=-7000kcal ⇒体重1㎏減少

開始時の基本情報(2019.8.5)

性別:男
年齢:35歳
身長:171cm
体重:61.0kg
BMI:20.9
体脂肪率:14.9%
内臓脂肪レベル:5.5
筋肉量:49.2kg
体内年齢:26歳
胸囲:84.5cm
腹囲:79.8cm

21日目(8/26)結果

本日の食事内容(摂取エネルギー量)

【朝食】

  • マグロ・サーモン丼(ご飯180g)

摂取エネルギー:479kcal

【昼食】

  • ご飯100g
  • 鮭のマスタード焼き
  • たっぷりきのこ炒め
  • コーンポタージュ

摂取エネルギー:496kcal

【夕食】

  • ご飯180g
  • 酢豚風
  • 焼売
  • しば漬け
  • キウイフルーツ

摂取エネルギー:752kcal

1日の総摂取エネルギー量:1727kcal

 

身体状況

体重

体脂肪率

筋肉量

活動量

開始時と比較した各項目の変化状況

体重変化

体重:61.0kg(8/5) ⇒58.1kg total-2.9kg

体脂肪変化

体脂肪率:14.9%(8/5)⇒12.7% total-2.2%
筋肉量変化
筋肉量:49.2kg(8/5)⇒48.1kg total-1.1kg

栄養計算上の差

  • 必要エネルギー量=1505kcal×1.7=2559kcal
  • 運動による消費エネルギー量=ウォーキング60分=3METs×58.1㎏×1時間=175kcal
  • 消費エネルギー量=2559kcal+175kcal=2734kcal
  • 摂取エネルギー量=1727kcal

 

本日のエネルギー差

摂取エネルギー量-必要エネルギー量=1727kcal-2734kcal=-1004kcal

 

8/6開始時からの合計エネルギー差

-18143kcal

 

コメント

  1. […] 【21日目】そもそもの話、体脂肪10%以下の目標ってありなの? […]