検証しながら肉体改造 管理栄養士の栄養計算って正確なの?【24.25日目】

肉体改造
てんぱぱぱ
てんぱぱぱ

こんにちは。管理栄養士のてんぱぱぱです。

いきなりですが「寝るだけでやせる」という言葉をよく聞きます。

本当かどうかというと・・・ほんとうです

 

この寝るだけで痩せるについて考えてみましょう。

 

まず寝るだけで痩せると考えられている理由は2つ。

生活習慣ホルモンです。

 

こんな記事を見つけました。

ダイエットにベストな睡眠は何時間?
毎日を健やかに暮らすには睡眠は大切です。その質にも注目が集まっている中で、ダイエットにおいても睡眠は大事だそうです。とはいえ、睡眠時間の目安はどのく...

10人を対象にした調査で、睡眠不足が減量の妨げになることがわかりました。脂肪の燃焼を55パーセントも低下させ、脂肪以外の燃焼を60パーセント増やし、空腹を感じやすくさせ、脂肪の酸化を減少させる方向にホルモンバランスをシフトさせるからです。

(スティーヴン・ガイズ著『小さなダイエットの習慣』140ページより引用)

上記の実験では、実験の参加者10人が5.5時間睡眠の生活を2週間続けたあと、8.5時間睡眠の生活を2週間続けるというサイクルを2度繰り返しました。その結果、睡眠時間が少ないときは空腹感が増し、食べ過ぎる傾向が表れたとのこと。

また、エネルギー摂取量は一定していても、睡眠時間が少ないときには脂肪の燃焼がゆっくりになったといいます。

さらに1024人を対象にしたもっと大がかりな研究では、睡眠時間が少ないとレプチン(満腹ホルモン)の分泌量が減り、グレリン(空腹ホルモン)の濃度が上がり、BMI値(肥満指数)も上がったそう。

専門家によると、十分な睡眠時間とは7~9時間。それだけの睡眠をとらないと、あなたのカラダは減量に不利な状況になるとガイズ氏は述べています。

上記研究では、睡眠不足により脂肪の燃焼効率が落ちるだけでなく、満腹ホルモンが減り、空腹ホルモンが増えることで、「あーなんか食べたい!」の状態を作り出してしまうという結果が出ています。

 

脂肪の燃焼については、成長ホルモンによる影響でしょう。

成長ホルモンは脂肪の燃焼を促すホルモンです。

睡眠が足りないと、この成長ホルモンが十分に分泌されない為、脂肪燃焼効率が落ちるのです。

 

夜中まで起きているとなんか無性に食べたくなる気持ちはよくわかります。

寝ていれば食べなくてすみますね。

 

では寝ているときに消費するカロリーはどのくらいなのでしょう?

よく使われる数字では、1日当たり300kcal睡眠中に消費すというものです。

 

ほんとにそうなのでしょうか?

計算してみましょう。(ざっくりとした計算です)

 

睡眠は0.9METsのエネルギー消費量とされています。(安静座位時の代謝量が1METs)

 

基礎代謝エネルギー量は、このブログでは「ハリスベネディクト」を使用していますので、それで考えていきます。

 

【ハリスベネディクトの計算式】

● 男性[66.5+ 13.75W+ 5.0H ー 6.76A]
● 女性[655.1 + 9.56W+ 1.85H ー 4.68A]
W:体重(kg) H:身長(cm) A:年齢(年)

てんぱぱぱの場合、この公式に当てはめると、1505kcal/日が基礎代謝エネルギー量となります。

 

1日寝ていて消費するカロリーは、

1505kcal×0.9=1354.5kcal

 

という事は、1時間では

1354.5kcal÷24時間=56.4kcal

 

睡眠時間を1日7時間で考えた場合、

56.4kcal×7時間=395kcal

となります。

 

300kcalより大きい数値になりましたね。

 

しかし基礎代謝エネルギーは、性別・年齢・身長・体重の条件で大きく変わりますので、300kcalというのは間違いではなさそうですね。

 

睡眠はダイエットに重要という事がわかりました。

 

「あーもっと寝たい・・・」

本検証の目的

目標:体脂肪を15%から10%以下に落とす(下っ腹スリム化大作戦)
検証テーマ:管理栄養士の計算する必要栄養量って実際どのくらい正確なの?

 

検証方法:

①自分の必要エネルギー量をハリス-ベネディクトの式を元に算出する。

運動を行った場合は、METs法にて消費エネルギー量を算出し、必要エネルギー量との合計値である1日の消費エネルギー量を算出する。

②毎日の摂取エネルギー量を計算する。

③消費エネルギー量と摂取エネルギー量の差を計算し、計算上の体重変化と実際の体重変化にどの程度差が出るか検証する。

 

てんぱぱぱの基礎代謝エネルギー量:1505kcal/日

 

てんぱぱぱの活動係数:

  • 5000歩以下/日⇒1.5
  • 7500歩以下/日⇒1.6
  • 10000歩以上/日 ⇒1.7

 

摂取エネルギー量-消費エネルギー量=+7000kcal ⇒体重1㎏増加

摂取エネルギー量-消費エネルギー量=-7000kcal ⇒体重1㎏減少

開始時の基本情報(2019.8.5)

性別:男
年齢:35歳
身長:171cm
体重:61.0kg
BMI:20.9
体脂肪率:14.9%
内臓脂肪レベル:5.5
筋肉量:49.2kg
体内年齢:26歳
胸囲:84.5cm
腹囲:79.8cm

24.25日目(8/29.30)結果

食事内容(摂取エネルギー量)

8/29

【朝食】

  • ご飯180g
  • かぼちゃの煮物
  • もやしと海苔の和え物
  • 味噌汁
  • 牛乳

摂取エネルギー:562kcal

【昼食】

  • ご飯180g
  • さっぱり大根おろしのハンバーグ
  • マカロニサラダ
  • 味噌汁

摂取エネルギー:616kcal

【夕食】

  • 食べれなかった・・・

摂取エネルギー:0kcal

1日の総摂取エネルギー量:1178kcal

 

8/30

【朝食】

  • ご飯180g
  • 焼き豆腐の煮物
  • いんげんとしめじのタラコ和え
  • 味噌汁
  • 牛乳

摂取エネルギー:557kcal

【昼食】

  • 混ぜご飯180g
  • 野菜たっぷり水餃子
  • 牛乳ゼリー

摂取エネルギー:616kcal

【夕食】

  • ご飯 100g
  • エビフライ 2本
  • 煮物
  • 味噌汁(具だくさん)

摂取エネルギー:527kcal

1日の総摂取エネルギー量:1700kcal

身体状況

体重

体脂肪率

筋肉量

活動量

8/29

8/30

開始時と比較した各項目の変化状況

体重変化

体重:61.0kg(8/5)⇒57.3kg total-3.7kg

体脂肪変化

体脂肪率:14.9%(8/5)⇒ 10.9%  total  -4.0%
筋肉量変化
筋肉量:49.2kg(8/5)⇒48.4kg total-0.8kg

栄養計算上の差

必要エネルギー量=1505kcal×1.7 ×2日=5120kcal

摂取エネルギー量=1178kcal+1700kcal=2878kcal

 

本日のエネルギー差

摂取エネルギー量-必要エネルギー量=2878kcal-5120kcal=-2242kcal

 

8/6開始時からの合計エネルギー差

-21480kcal

 

コメント

  1. しばた さちこ より:

    はじめまして。新人管理栄養士のしばたと申します。
    自身で肉体改造を実践されていることを興味深く拝見させていただきました。
    業務を行いながら、ひとりひとりの本当の必要エネルギー量の算定が難しく感じており、記事中の算出方法はとても参考になりました。
    ひとつ疑問点があり質問させていただきたいのですが……
    基礎代謝とは座位安静状態での代謝量であり、睡眠中のMETSは0.9です。
    これを乗じ「63kcal×7時間×0.9=397kcal」とはならないでしょうか?

  2. てんぱぱぱtenpapapa より:

    しばた さちこ様

    コメントありがとうございます。
    記事の内容について再確認しておりましたが、おっしゃる通りですね・・・
    私がよく患者さんの栄養管理時に必要エネルギー量を算定する際、寝たきりの患者さんの活動係数を1.0~1.1で計算していた為、その流れで記事内の計算方法を用いてしまったのですが、そもそも基礎代謝エネルギー量とは、覚醒状態の生命活動を維持するために必要なエネルギー量ですので、しばた様の考える0.9を使用した計算式が正しいかと思います。
    ご指摘ありがとうございました。
    さっそく記事の修正をさせていただきますm(_ _)m

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