検証しながら肉体改造計画!!【26日目チートデイを考える・・・

肉体改造

 

こんにちは。管理栄養士のてんぱぱぱです。

 

最近体組成に大きな変化をみせない期間に突入しています。

いわゆる停滞期というやつです。

 

ダイエットを開始してすぐは比較的簡単に体重が減少します。

 

しかし、あるところまで体重が落ちると、

「このまま体重が落ち続けたら生命の危機だ。代謝をおとして体重減少を食い止めよう。」

という節約モードへの切り替え命令が体の中に出るといわれています。

 

これを「ホメオスタシス効果」といいます。

「恒常性維持機能」、つまり身体が「いつもの身体」を維持しようとする機能のことです。

 

これを振り切るための手段として行われているのが、「チートデイ」というものです。

 

チートデイとは、

チートデイとは日本語に訳すと「騙す日、ごまかす日」を意味します。減量をスムーズに行うために大幅な変化を加え、自分の身体を騙す日です。減量期間中、丸1日だけ摂取カロリーを増量して、飢餓状態を防ごうとする身体を騙して満足させることで、節約モードを解除させる方法。
のことをいいます。
 
 
 
最近メディアなどでもチートデイが紹介され、話題になっています。
 
 
 
では私が栄養指導を行う際に、減量を目標としている患者さんにチートデイを勧めるか・・・
 
 
 
 
 
答えは、NOです。
 
 
 
 
このチートデイという考え方、原理はわかるのですが実践するにはかなりの専門的な知識と技術が必要であり、うまく使いこなせる人は少ないと考えています。
 
 
 
まずチートデイでは、「このくらいは摂取しないと節約モード解除の効果がないよ。」という摂取エネルギー量の基準があります。
 
 
 
目安としては、このような計算方法が紹介されていました。
 
・体重×40~45kcal
・基礎代謝×3~4kcal
・減量食×2kcal
・ダイエット時のカロリー+2500kcal~3500kcal
 
 
 
これを計算し、実際に食べる量をコントロールするのは簡単ではありません。
 
 
 
そしてチートデイのポイントは一定期間に対して1日だけという事です。
 
 
 
チートデイをどのくらいの頻度で行えばいいかというのは、体脂肪率によって異なるといわれていますが、相当意志の強い人でなければ一度好き勝手食べた翌日から制限食に自分をコントロールすることは難しいでしょう。
 
 
 
ストレス解消になるといわれるチートデイを行うことが、翌日からのストレスになったり食事療法の崩壊につながる危険性があると私は考えいます。
 
 
 
では、停滞期を迎えた患者さんに私はどのようにすればいいとお話すのか・・・
 
 
 
 
それは、「今のままの食事療法を継続してください。」です。
 
 
 
 
 
経験上停滞期を迎えても、一定期間を過ぎると再度体重減少する期間に必ず突入します。
そして停滞期だからといって、さらに摂取エネルギーを減らすこともしなくていいと考えています。
 
 
そもそも、ダイエットを開始する際に患者さんにお伝えする摂取エネルギー量は、ちょうどいいペースで体重が落ちるよう調整して計算したエネルギー量です。
 
そこからさらに厳しい制限を加えるという事は、体への負担の増加や筋肉量の減少を進めてしまうと考えています。
 
 
急がず焦らずやっていこうではありませんか!!
 
 
あくまですべて個人的見解です。
 
 
それでは、本日の結果です。

本検証の目的

目標:体脂肪を15%から10%以下に落とす(下っ腹スリム化大作戦)
検証テーマ:管理栄養士の計算する必要栄養量って実際どのくらい正確なの?

 

検証方法:

 
①自分の必要エネルギー量をハリス-ベネディクトの式を元に算出する。
 
運動を行った場合は、METs法にて消費エネルギー量を算出し、必要エネルギー量との合計値である1日の消費エネルギー量を算出する。
 
②毎日の摂取エネルギー量を計算する。
 
③消費エネルギー量と摂取エネルギー量の差を計算し、計算上の体重変化と実際の体重変化にどの程度差が出るか検証する。
 
てんぱぱぱの基礎代謝エネルギー量:1473kcal/日  ※体重57.3㎏(8/30時点)
てんぱぱぱの活動係数:
 5000歩以下/日 ⇒ 1.5
 7500歩以下/日 ⇒ 1.6
 10000歩以上/日 ⇒ 1.7
 
摂取エネルギー量 - 消費エネルギー量 =+7000kcal ⇒体重1㎏増加
摂取エネルギー量 - 消費エネルギー量 =-7000kcal ⇒体重1㎏減少
 

開始時の基本情報(2019.8.5)

性別:男
年齢:35歳
身長:171cm
体重:61.0kg
BMI:20.9
体脂肪率:14.9%
内臓脂肪レベル:5.5
筋肉量:49.2kg
体内年齢:26歳(ほんと?)
胸囲:84.5cm
腹囲:79.8cm

26日目(8/31)結果

本日の食事内容(摂取エネルギー量)

【朝食】

・ご飯180g

・鮭の塩焼き

・ほうれん草のお浸し

・味噌汁

・乳性飲料

摂取エネルギー:519kcal

 

【昼食】

・ご飯150g

・ぶりの照り焼き

・オクラのさっぱり和え

・けんちん汁

摂取エネルギー:506kcal

 

【夕食】

・牛肉ともやしの炒め

・シチュー

・トマト

摂取エネルギー:443kcal

 

1日の総摂取エネルギー量:1468kcal

 

身体状況

体重

体脂肪率

筋肉量

活動量

開始時と比較した各項目の変化状況

体重変化

体重:61.0kg(8/5)   ⇒ 57.5kg  total  -3.5kg

体脂肪変化

体脂肪率:14.9%(8/5)⇒ 10.9%  total  -4.0%
筋肉量変化
筋肉量:49.2kg(8/5)  ⇒ 48.6kg  total -0.6kg

栄養計算上の差

必要エネルギー量=1473kcal × 1.6 =2357kcal

摂取エネルギー量=1468kcal

 

本日のエネルギー差

摂取エネルギー量-必要エネルギー量=1468kcal-2357kcal=-889kcal

 

8/6開始時からの合計エネルギー差

-22369kcal

 

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