検証しながら肉体改造 管理栄養士の栄養計算って正確なの?【4-7日目】

肉体改造
てんぱぱぱ
てんぱぱぱ

こんにちは。管理栄養士のてんぱぱぱです。

 

検証開始して1週間も立たぬ間に、バカンス楽しんじゃいました・・・

里帰りをさせていただいたのですが、私の田舎は大自然の中にあるもんで。

 

海→山→釣り→酒→寝る→海→酒→酒・・・

という生活でした。

 

食事は乱れますよね。

しかしバカンスですから。

 

こういう時はしっかり楽しむのが、食事療法のポイントです。

ようはメリハリです。(言い訳にしか聞こえませんね)

 

今回はそんな感じで非日常の食事内容になります。

8/9~8/12までの4日間をまとめて報告させていただきます。

 

それではいきましょう。

本検証の目的

目標:体脂肪15%から10%以下に落とす(下っ腹スリム化大作戦)
テーマ:管理栄養士の計算する必要栄養量って実際どのくらい正確なの?

検証方法:

  1. 自分の必要エネルギー量をハリス-ベネディクトの式を元に算出する。
  2. 毎日の摂取カロリーを計算する。
  3. 必要エネルギー量と摂取カロリーの差を計算し、計算上の体重変化と実際の体重変化にどの程度差が出るか検証する。

 

てんぱぱぱの基礎代謝エネルギー量:1524kcal/日

 

てんぱぱぱの活動係数:

  • 5000歩以下/日 ⇒ 1.5
  • 7500歩以下/日 ⇒ 1.6
  • 10000歩以上/日 ⇒ 1.7

 

摂取エネルギー量-必要エネルギー量=+7000kcal ⇒体重1㎏増加

摂取エネルギー量-必要エネルギー量=-7000kcal ⇒体重1㎏減少

 

開始時の基本情報(2019.8.5)

性別:男
年齢:35歳
身長:171cm
体重:61.0kg
BMI:20.9
体脂肪率:14.9%
内臓脂肪レベル:5.5
筋肉量:49.2kg
体内年齢:26歳
胸囲:84.5cm
腹囲:79.8cm

4.5.6.7日目(8/9~8/12)結果

本日の食事内容(摂取エネルギー量)

8/9(バカンス中)

【朝食】

  • オムライス(小)

摂取エネルギー:486kcal

【間食:10時】

  • おにぎり(おかか)

摂取エネルギー:176kcal

【昼食】

  • おにぎり(梅)小2個
  • フィッシュソーセージ 中1本

摂取エネルギー:357kcal

【夕食】

  • カレーライス 1人前

摂取エネルギー:724kcal

【夜食】

  • 発泡酒350ml×3缶
  • あさりのしぐれ煮
  • 焼き鳥(レバー)1本
  • あじの刺身 
  • たこ焼き 2個

摂取エネルギー:823kcal

1日の総摂取エネルギー量:2566kcal

 

8/10(バカンス中)

【朝食】

  • トースト6枚切 1枚
  • ミートボール
  • 牛乳 2杯

摂取エネルギー:496kcal

【昼食】

  • カレーライス

摂取エネルギー:652kcal

【間食 16時】

  • スイカ 1切れ

摂取エネルギー:67kcal

【夕食】

  • 五目ご飯 1膳
  • たかべの刺身
  • たかべの煮つけ
  • めっかりの味噌汁
  • 焼き鳥2本 (もも)

摂取エネルギー:787kcal

【夜食】

  • 発泡酒350ml×3缶
  • あさりのしぐれ煮
  • たかべの刺身

摂取エネルギー:542kcal

1日の総摂取エネルギー量:2544kca

 

8/11(バカンス中)

【朝食】

  • ピザトースト 食パン8枚切4枚分
  • 牛乳
  • フルーツあんみつアイス入り

摂取エネルギー:1379kcal

【昼食】

  • おにぎり(昆布)3個
  • めっかり味噌汁
  • 海藻の煮びたし

摂取エネルギー:633kcal

【夕食】

  • 冷やし醤油ラーメン
  • サラダ
  • サラダチキンバー

摂取エネルギー:494kcal

【夜食】

  • 発泡酒350ml×2缶
  • プリッツサラダ味 小1袋
  • さっぽろポテト バーベキュー味

摂取エネルギー:485kcal

1日の総摂取エネルギー量:2991kcal

 

8/12(バカンス終了)

【朝食】

  • 食パン6枚切 1.7枚(子供の残したのを食べる)
  • マーガリン
  • 納豆

摂取エネルギー:433kcal

【昼食】

  • ハヤシライス
  • サラダ
  • フルーツヨーグルト

摂取エネルギー:738kcal

【夕食】

  • ご飯 180g
  • 鮭の塩焼き 大根おろし添え
  • がんもと野菜の煮物
  • たくあん漬け
  • キウイフルーツ

摂取エネルギー:548kcal

1日の総摂取エネルギー量:1719kcal

 

身体状況

体重

体脂肪率

内臓脂肪レベル

筋肉量

活動量

8/9

  • 歩数:10632歩
  • 海水浴:3時間(泳いだのは30分程度)

 

8/10

  • 歩数:7160歩
  • 海水浴:4時間(泳いだのは45分程度)

 

8/11

  • 歩数:8304歩
  • 海水浴:4時間(泳いだのは45分程度)

 

8/12

  • 歩数:8098歩
  • 泳がず

 

開始時と比較した各項目の変化状況

体重変化

体重:61.0kg(8/5)⇒60.5kg total -0.5kg

体脂肪変化

体脂肪率:14.9%(8/5)⇒  14.5% total  -0.4%
筋肉量変化
筋肉量:49.2kg(8/5)   ⇒ 49.0kg  total  -0.2kg

栄養計算上の差

  • 必要エネルギー量=1524kcal×6.4(4日分)=9754kcal
  • 運動消費エネルギー量:海水浴(合計2時間00分)=1371kcal

9754kcal+1371kcal=11125kcal

 

摂取エネルギー量(4日分)=9820kcal

 

8/9.10.11.12のエネルギー差

摂取エネルギー量-(必要エネルギー量+運動消費エネルギー量)

=9820kcal-11125kcal=-1305kcal

 

8/6開始時からの合計エネルギー差異

-3584kcal

 

感想

バカンスをすごしましたが、エネルギー収支はなんとかマイナスになりました。

 

バカンス中の食事で特徴的だと感じたのは、

  1. 食事の栄養バランスは糖質に偏りやすい傾向にある。
  2. お酒+つまみは摂取エネルギーを大幅に増加させてしまう。

といったところです。

 

こういった点は注意しなければならないと思いますが、なんせバカンスですから

息抜きは大切です。また心機一転がんばります。

 

今回からサラッと運動消費エネルギー量を加えた計算方法に修正をしました。

 

1日の消費エネルギー量の収支を考える際に、運動での消費エネルギー量の計算は必須となります。

いままでなぜそれを計算していなかったかというと・・・

 

運動をしていなかったからです。

運動によるエネルギー消費量の計算は、METs(メッツ)法を用いて計算していきます。

又詳細な計算方法は別で紹介しますね。

 

これからは適度な運動も組み込んで体作りをしていくよう意識していきたいと思います。

 

てんぱぱぱ
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最後まで読んでいただいてありがとうございました。

 

コメント

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