検証しながら肉体改造計画！！検証結果報告！！

こんにちは。管理栄養士のてんぱぱぱです。

今回は検証の目標である

下っ腹をへっこませる　（体脂肪15％⇒10％以下へ）

が終了しましたので、そのまとめを行いたいと思います。

●果たして体脂肪が15％から10％以下になると、体はどのように変化するのか？

●検証を行っていた「消費エネルギー量と摂取エネルギー量の差を計算し、計算上の体重変化と実際の体重変化にどの程度差が出るか検証する。」の結果は？

それではいってみましょう。

本検証の目的

検証方法：

 

①自分の必要エネルギー量をハリス－ベネディクトの式を元に算出する。

 

運動を行った場合は、METs法にて消費エネルギー量を算出し、必要エネルギー量との合計値である1日の消費エネルギー量を算出する。

 

②毎日の摂取エネルギー量を計算する。

 

③消費エネルギー量と摂取エネルギー量の差を計算し、計算上の体重変化と実際の体重変化にどの程度差が出るか検証する。

 

てんぱぱぱの基礎代謝エネルギー量：1466kcal/日　※56.8ｋｇ（9/2体重）

てんぱぱぱの活動係数：

　5000歩以下/日　⇒　1.5

　7500歩以下/日　⇒　1.6

　10000歩以上/日 ⇒　1.7

 

摂取エネルギー量　－　消費エネルギー量　＝＋7000kcal ⇒体重１㎏増加

摂取エネルギー量　－　消費エネルギー量　＝－7000kcal ⇒体重１㎏減少

体脂肪15％から10％以下になった時の体の変化

身体状況

体重

体脂肪率

内臓脂肪レベル

筋肉量

体内年齢

体内年齢20歳になりました（笑）

体重は合計で4.4kg減少し、そのうち筋肉が0.5kg減ってしまいました。

という事は、脂肪が3.9㎏減ったという計算ですね。

エネルギーが必要になった時の代謝は、

というのが基本的な流れになりますので、筋肉が一定量落ちてしまうのは仕方のない部分なんでしょうかね・・・

運動をすれば筋肉が維持されるという考え方もありますが、今回は必要エネルギー量よりも摂取エネルギー量を少なくするという方針で進めてきました。

恐らく激しい筋トレなどは、筋分解を促進させますが、再合成のためのエネルギーが不足しているため、さらに大きな筋肉減少につながったのではないかと考えています。

体脂肪率は目標である10％以下である9.2％になりました。

それに合わせて内臓脂肪レベルも5.5から1に減少しました。

（私の使っている体重計では最小値です！！）

体脂肪には内臓脂肪と皮下脂肪があり、内臓脂肪の方が落ちやすいという事がわかっていますので、当然といえば当然の結果なのかもしれません。

ちなみに内臓脂肪レベルとは、私の使用している体重計メーカーのタニタでは、次のように説明されています。

腹筋の内側、内臓の周りについた脂肪のことを内臓脂肪といいます。
メタボリックシンドロームに代表されるように、内臓脂肪の過剰な蓄積は循環器系疾患などの生活習慣病の発症と密接な関係があるとされています。
タニタの体組成計では、内臓脂肪の状態を内臓脂肪レベルとして表示しています。　　　

内臓脂肪は、糖尿病・高血圧・脂質異常症などの生活習慣病をはじめとした疾患に大きな影響を与えますので、少なくなってよかったと思います。

あと体重が減少したことにより、お腹はきれいにへっこみました!!

そして、それと同時にあばら骨が出現致しました・・・(泣)

胸囲はほとんど変わりませんでした。

腹囲は71.5cmで8.3ｃｍの減少でした。

「これ引き締まったんじゃなくてガリガリになったんじゃないの？」

という声が聞こえてくるようです。

第2段階の細マッチョにむけて頑張ろうと思います。

管理栄養士の計算する必要栄養量って実際どのくらい正確なの？結果発表！！

続いて検証の結果です。

まず、ハリスべネディクトの計算式で基礎代謝エネルギー量を算出し、それに活動係数を1日の歩数で決定したものを乗じて1日の必要エネルギー量を算出しました。

（たまに運動が出来た日には、メッツ法を用いて運動による消費エネルギー量も考慮しました。）

という結果でした。

1ｋｇの脂肪を燃焼させるためには約7000kcalのマイナスを作ればいいという事が言われていますので、27790kcalは、3.97kgの脂肪減少という計算になります。

実際に減った体脂肪量は

しかし、新たに出てきた疑問もあります。

それは、筋肉を分解して使用されたエネルギーについてです。

今回脂肪と一緒に筋肉も0.5ｋｇ減少しています。

これは、筋肉もエネルギーに変換されて使われてしまったということです。

この消費エネルギーを計算すると、やや数値が合わなくなってきます。

「そもそも1ｇの筋肉って何kcalに変換されるんだろう？？」

・・・調べてみたいと思います。

今回計算上で考慮していない消費エネルギー量で、考えられるのは食事誘導性代謝でしょうか。

食事誘導性代謝とは、食べたものを消化・吸収するために消費するエネルギーのことです。

食べる量や内容によって消費量は変わってきます。

しかし私が仕事で必要エネルギー量を計算する時には、この食事誘導性代謝って計算に入れないんですよね。

活動係数に組み込まれているのかな？？

知っている方ぜひ教えて下さい。

検証の第1段階を終えて。

今回の検証を終えて感じたことです。

まずメリットから。

メリット

私が感じたメリットはこちら。

寝る前の晩酌と食事をやめたのは、すごく良かったと思います。

生活習慣の改善は、体調管理には必須ですよね。

睡眠の質が良くなったおかげで、睡眠時間が少なくなってもなんとか頑張って来れました。

また、栄養計算するのが大変だから食べなくなったというのも減量効果としては大きかったと思います。

レコーディングダイエットという言葉があります。

よく「食事記録をするだけで痩せられる」といわれているダイエット法です。

私は、「これ食べたらエネルギー計算しないといけないな。はあー。」という思いから間食がなくなりましたし、飲み物はカロリーのないものしかとらないように心がけました。

効果ありだと思います。

デメリット

続いてデメリットについてです。

検証を行った結果という事ではないですが、

やっぱり栄養計算大変だった・・・

というのが一番です。

そもそもそういう検証なわけで、それありきで始めたというのはありますが、大変でした。

特に飲み会が・・・

あとは体脂肪が減少したことによる体の変化かなーと思っているのが、②と③です。

そもそも体脂肪には、

最後に

今回検証を終えて一番感じたことは、やっぱり

「毎日摂取エネルギーをカウントするの大変だったなー。」

です。

まず何を食べたのか忘れないようにするのが大変でした。

しかし目標としていた「下っ腹をへっこます」に関しては達成できたのでよかった思います。

食事の制限については、もう少しゆるくすすめていった方がよかったなーと感じています。

急激な体重減少は、やっぱり体力が持っていかれる感じがありました。

でも私はすぐ結果を求めてしまうせっかちさんなのです。

ゆっくり長く継続するって難しいのですが、とっても大切なことなので今後の課題にしたいです。

最後まで読んで頂いてありがとうございました。