検証しながら肉体改造!!検証結果報告!!

肉体改造
てんぱぱぱ
てんぱぱぱ

こんにちは。管理栄養士のてんぱぱぱです。

今回は検証の目標である

・下っ腹をへっこませる
・体脂肪15%⇒10%以下

が終了しましたので、

果たして体脂肪が15%から10%以下になると、体はどのように変化するのでしょうか?

計算により求めた予想体重変化は、実際の体重変化とどの程度合致するのでしょうか?

といったところをまとめていきたいと思います。

それではいってみましょう。

本検証の目的

目標:体脂肪15%から10%以下に落とす(下っ腹スリム化大作戦)
検証テーマ:管理栄養士の計算する必要栄養量って実際どのくらい正確なの?

 

検証方法:

①自分の必要エネルギー量をハリス-ベネディクトの式を元に算出する。

運動を行った場合は、METs法にて消費エネルギー量を算出し、必要エネルギー量との合計値である1日の消費エネルギー量を算出する。

②毎日の摂取エネルギー量を計算する。

③消費エネルギー量と摂取エネルギー量の差を計算し、計算上の体重変化と実際の体重変化にどの程度差が出るか検証する。

 

てんぱぱぱの基礎代謝エネルギー量:1466kcal/日 ※56.8kg(9/2体重)

 

てんぱぱぱの活動係数:

  • 5000歩以下/日⇒1.5
  • 7500歩以下/日⇒1.6
  • 10000歩以上/日 ⇒1.7

 

摂取エネルギー量-消費エネルギー量=+7000kcal ⇒体重1㎏増加

摂取エネルギー量-消費エネルギー量=-7000kcal ⇒体重1㎏減少

体脂肪15%から10%以下になった時の体の変化

性別:男
年齢:35歳
身長:171cm
体重:61.0kg⇒56.6kg (-4.4kg)
BMI:20.9⇒19.4-1.5
体脂肪率:14.9%⇒9.2%-5.7%
内臓脂肪レベル:5.5⇒1.0-4.5) ※最小値です!
筋肉量:49.2kg⇒48.7kg-0.5kg
体内年齢:26歳⇒20歳-6歳) ※35歳設定の場合、一番若い年齢です(笑)
胸囲:84.5cm⇒84.0cm-0.5cm
腹囲:79.8cm⇒71.5cm-8.3cm

身体状況

体重

体脂肪率

内臓脂肪レベル

筋肉量

体内年齢

体内年齢20歳になりました(笑)

 

体重は合計で4.4kg減少し、そのうち筋肉が0.5kg減ってしまいました。
という事は、脂肪が3.9㎏減ったという計算ですね。

 

エネルギーが必要になった時の代謝は、

  1. 筋肉や肝臓に貯蔵されたグリコーゲンを分解してエネルギーとして放出する。
  2. それでも足りなくなると、筋肉や骨をアミノ酸に分解してエネルギーをつくりだす。
  3. 最後に脂肪細胞に蓄えられた中性脂肪を分解し、脂肪酸として放出する。

というのが基本的な流れになりますので、筋肉が一定量落ちてしまうのは仕方のない部分なんでしょうかね・・・

 

運動をすれば筋肉が維持されるという考え方もありますが、今回は必要エネルギー量よりも摂取エネルギー量を少なくするという方針で進めてきました。

恐らく激しい筋トレなどは、筋分解を促進させますが、再合成のためのエネルギーが不足しているため、さらに大きな筋肉減少につながったのではないかと考えています。

 

  • 体脂肪率は目標である10%以下である9.2%になりました。
  • それに合わせて内臓脂肪レベルも5.5から1に減少しました。
    (私の使っている体重計では最小値です!!)

体脂肪には内臓脂肪と皮下脂肪があり、内臓脂肪の方が落ちやすいという事がわかっていますので、当然といえば当然の結果なのかもしれません。

 

ちなみに内臓脂肪レベルとは、私の使用している体重計メーカーのタニタでは、次のように説明されています。

腹筋の内側、内臓の周りについた脂肪のことを内臓脂肪といいます。
メタボリックシンドロームに代表されるように、内臓脂肪の過剰な蓄積は循環器系疾患などの生活習慣病の発症と密接な関係があるとされています。
タニタの体組成計では、内臓脂肪の状態を内臓脂肪レベルとして表示しています。
  
 内臓脂肪レベルの判定基準

内臓脂肪は、糖尿病・高血圧・脂質異常症などの生活習慣病をはじめとした疾患に大きな影響を与えますので、少なくなってよかったと思います。

 

あと体重が減少したことにより、お腹はきれいにへっこみました!!

そして、それと同時にあばら骨が出現致しました・・・(泣)

 

胸囲はほとんど変わりませんでした。
腹囲は71.5cm8.3cmの減少でした。

「これ引き締まったんじゃなくてガリガリになったんじゃないの?」

という声が聞こえてくるようです。

 

管理栄養士の計算する必要栄養量って実際どのくらい正確なの?結果発表!!

続いて検証の結果です。

 

まず、ハリスべネディクトの計算式で基礎代謝エネルギー量を算出し、それに活動係数を1日の歩数で決定したものを乗じて1日の必要エネルギー量を算出しました。

(たまに運動が出来た日には、メッツ法を用いて運動による消費エネルギー量も考慮しました。)

 

検証期間である32日間の合計必要エネルギー量は、81789kcal
そして合計摂取エネルギー量は、53999kcal
よって摂取エネルギー量-消費エネルギー量は、-27790kcal

という結果でした。

 

1kgの脂肪を燃焼させるためには約7000kcalのマイナスを作ればいいという事が言われていますので、27790kcalは3.97kgの脂肪減少という計算になります。

予想の体脂肪減少量:3.97kg

 

実際に減った体脂肪量は、

減少体重-筋肉減少量=4.4kg-0.5kg=3.9kg
実際の体脂肪減少量:3.9kg
 
で、ほぼ一致しました。
 
0.1㎏程度の誤差はコップ半分の水を飲めば変わる程度ですから、かなりの一致度だと思います。

 

厳密にいうと、筋肉が0.5kg減少しており、このたんぱく質からもエネルギーが産生されています。

筋肉は7割が水分、残りの3割がたんぱく質といわれていますので、0.5kgから産生されるエネルギーは、次のように計算できます。

  • 1kgに含まれるたんぱく質量=1000g×0.3=300g
  • 0.5kgに含まれるたんぱく質量=300g×0.5kg=150g
  • 150gのたんぱく質から産生されるエネルギー=150g×4kcal=600kcal

A.0.5kgの筋肉から600kcalが産生される

この分も消費しているという事になりますが、今回は微量ということで計算から省きました。

検証を終えて感じたメリットとデメリット

今回の検証を終えて感じたことです。

まずメリットから。

メリット

私が感じたメリットはこちら。

  1. 体脂肪が減った。特に内臓脂肪が減ったのがよかった。
  2. 計算するのがめんどくさいので、余計なものを食べなくなった。
  3. 毎日していた晩酌と寝る直前まで食べていたつまみを食べなくなった。
  4. 晩酌とつまみがなくなったことで、睡眠の質が良くなり、朝すっきり起きれるようになった。

寝る前の晩酌と食事をやめたのは、すごく良かったと思います。

生活習慣の改善は、体調管理には必須ですよね。

睡眠の質が良くなったおかげで、睡眠時間が少なくなってもなんとか頑張って来れました。

 

また、栄養計算するのが大変だから食べなくなったというのも減量効果としては大きかったと思います。

 

レコーディングダイエットという言葉があります。

よく「食事記録をするだけで痩せられる」といわれているダイエット法です。

レコーディング・ダイエットとは、岡田斗司夫が著書『いつまでもデブと思うなよ』(新潮社、2007年。ISBN 978-4106102271)で紹介したダイエット法である。2006年4月頃より、岡田斗司夫が実践・開発したダイエット法の一つで、日々摂取する食物とそのエネルギー量を記録することで、自分が摂取しているエネルギー量、食事の内容、間食などを自覚し、食生活の改善につなげるというものである。

ウィキペディア

私は、「これ食べたらエネルギー計算しないといけないな。はあー。」という思いから間食がなくなりましたし、飲み物はカロリーのないものしかとらないように心がけました。

てんぱぱぱ
てんぱぱぱ

効果ありだと思います。

デメリット

続いてデメリットについてです。

  1. エネルギー計算が大変だった。
  2. 少し寒がりになった?
  3. 鼻水がよく出るようになった(病弱になった)??

検証を行った結果という事ではないですが、

やっぱり栄養計算大変だった・・・

というのが一番です。

 

そもそもそういう検証なわけで、それありきで始めたというのはありますが、大変でした。

特に飲み会が・・・

 

あとは体脂肪が減少したことによる体の変化かなと思っているのが、2と3です。

 

そもそも体脂肪には、次のような働きがあります。

  1. 栄養を貯蔵する。
    栄養をエネルギーとして貯めておき、いざという時に使えるようにする。
  2. 保温する。
    外気を遮って体温を一定に保つ。
  3. 圧力や衝撃を受け止める。
    体が受ける圧力や衝撃をクッションとなって受け止め、体を守る。
②については、体脂肪が減少したことによる保温効果が少なくなり、寒がりになったと考えられます。
 
③は、体重減少による免疫力低下が考えられます。BMIが18を切ると痩せていない人と比べて明らかな免疫力低下がみられるという事が言われています。
 
私のBMIは19.4で18.5以下の「痩せ」には該当しませんが、急な体重減少や必要エネルギー量以下の食事、あと寝不足が続いたことが免疫力低下につながったのだと思います。
 
健康的になろうと思ってやっていた今回の検証の結果、風邪をひきやすくなるというのは悔しいので食事量なども必要エネルギー相当に戻し、体調管理に注意したいと思います。

最後に

今回検証を終えて一番感じたことは、やっぱり

毎日摂取エネルギーをカウントするの大変だったなー。

です。

まず何を食べたのか忘れないようにするのが大変でした。

 

しかし目標としていた「下っ腹をへっこます」に関しては達成できたのでよかった思います。

 

食事の制限については、もう少しゆるくすすめていった方がよかったなーと感じています。

急激な体重減少は、やっぱり体力が持っていかれる感じがありました。

 

でも私はすぐ結果を求めてしまうせっかちさんなのです。

ゆっくり長く継続するって難しいのですが、とっても大切なことなので今後の課題にしたいです。

 

てんぱぱぱ
てんぱぱぱ

最後に今までの記録を載せておきます。興味がある人は読み返してみて下さいね

最後まで読んで頂いてありがとうございました。

 

コメント

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