検証しながら肉体改造計画!!ここに開始宣言します。

肉体改造

こんにちは。管理栄養士のてんぱぱぱです。

 

今回はある検証をスタートすることを決めました!!

 

肉体改造計画です!

 

よく栄養指導をしていると患者さんからこう言われます。

 

栄養士さんってカロリー計算できるからダイエットとかも簡単に出来ちゃうんでしょ?

私はまっすぐな瞳でこう答えます。

 

いやいや。簡単に出来るわけないでしょ。

そーなんです。

 

言うのとやるのでは全く違うんです。

 

管理栄養士は栄養に関する知識はあります。

しかし知識があることと「食事量を調整し、体型をコントロールさせることが出来る」という事は全然イコールではないのです。

 

最近下っ腹が出てきました・・・

ビールっ腹ってやつです。

 

夏でビールが美味しいんです。

夏じゃなくても美味しいんです・・・

 

仕事を終えた後にビールを飲みながらつまみを食べ、テレビを見るのが幸せなんです。

お腹いっぱいで寝るのは最高に気持ちがいいんです。

 

その結果、下っ腹が出たとです・・・

 

正直極端に太っているわけではないと思います。

しかし、明らかな体重増加とシルエットの変化に気づいてしまった今、行動を起こさないわけにはいきません。

 

そこで今回の肉体改造計画を開始することを決めました。

肉体改造の目標

まずは、肉体改造の目標です。

今回の目標は下っ腹をへっこませることとします。

 

具体的には、体重減少というよりは体脂肪率を10%以下にすることを目標とします。

その為、摂取カロリーは必要エネルギー量より少なくなるようコントロールしていきます。

 

なるべく筋肉量は落とさないよう、最低限の運動もがんばりたいと思います。

肉体改造計画で何を検証するの?

今回は只の肉体改造ではありません。

 

今回は、

管理栄養士の計算する必要エネルギー量って実際どのくらい正確なの?

という事を検証していきたいと思います。

 

少し掘り下げていきます。

 

管理栄養士は患者さんの栄養管理を行う上で必要エネルギー量というものを算出します。

これは、性別・年齢・身長・体重・生活活動強度・ストレスなどから算出する1日に必要な栄養量です。

 

色々な計算方法があるのですが、今一番使われている計算式はハリス-ベネディクトの式でしょう。

 

ハリス-ベネディクトの計算式により基礎代謝エネルギー消費量(寝てても消費するエネルギー量)を算出し、それに活動係数とストレス係数を乗して必要エネルギー量を算出します。

 

ハリス-ベネディクトの式は次の通りです。

 

【ハリス-ベネディクトの計算式】

基礎代謝エネルギー消費量(BEE)をまず算出する。

 

 男性 BEE=66.47+[13.75×体重(kg)]+[5.0×身長(cm)]-[6.75×年齢]

   女性 BEE=655.1+[9.56×体重(kg)]+[1.85×身長(cm)]-[4.68×年齢]

 

⇒必要エネルギー量の算出式
   必要エネルギー量=BEE×活動係数×ストレス係数

  • 活動係数
    1.0~1.1(寝たきり)
    1.2(ベッド上安静)
    1.3(ベッド以外での活動)
    1.5(やや低い)
    1.7(適度)
    1.9(高い)
  • ストレス係数
    手術:1.1(軽度)、1.2(中等度)、1.8(高度)
    外傷:1.35(骨折)、1.6(頭部損傷でステロイド使用)
    感染症:1.2(軽度)、1.5(中程度)
    熱傷:1.5(体表面積の40%)、1.95(体表面積の100%)
    がん:1.1~1.3
    体温:36℃から1℃上昇ごとに0.2増加

【簡易式】

・現体重×30kcal

・標準体重(身長×身長<m>×22)に25~30kcalを乗じて求める。

つまり、この式により算出された必要エネルギー量と同じエネルギーを摂取していれば体重は増えも減りもせず、維持されるわけです。

 

そして、必要エネルギー量より摂取エネルギー量が多ければ体重は増加し、少なければ減少するというのが栄養管理の基本的な考え方になります。

 

では体重1㎏を変化させるカロリーってどのくらいなのでしょう?

 

よく使われる数値は7000kcalで体重(脂肪)1㎏です。

 

必要エネルギー量より7000kcal多く摂取すれば、体重(脂肪)は1㎏増える
必要エネルギー量より7000kcal少なく摂取すれば、体重(脂肪)は1㎏減る

 

それを踏まえて今回の検証の方法を確認していきます。

 

【検証方法】

①自分の必要エネルギー量をハリス-ベネディクトの式を元に算出する。
②毎日の摂取エネルギーを計算する。
③必要エネルギー量と摂取エネルギーの差を計算し、計算上の体重変化と実際の体重変化にどの程度差が出るか検証する。
 
 
 
 
この流れですすめていきたいと思います。
これを進めていくための課題は大きくこの2つでしょう。
 
 
 
 
①摂取エネルギーの計算を正確に行わなければいけない。
 
 
 
 
②筋肉量の変化に伴う体重変化をどう評価するのか。
 
 
 
 
①摂取エネルギーについては、私が仕事の日は1日2食を病院食で摂取するので栄養計算されているため問題なしです。
 
 
 
それ以外の部分に関しては、なるべく正確になるよう頑張って自分で計算します。
 
 
 
②筋肉量に関しては、体脂肪を落としていく過程で少なからず落ちてしまうでしょう。
今回は、タニタの体重計で算出される筋筋量で評価したいと思います。
 
 
 

私の基本情報

それでは、私の基本情報です。(8/5現在)

性別:男
年齢:35歳
身長:171cm
体重:61.0kg
BMI:20.9
体脂肪率:14.9%
内臓脂肪レベル:5.5
筋肉量:49.2kg
体内年齢:26歳(?)
胸囲:84.5cm
腹囲:79.8cm

必要エネルギー量は、

 

基礎代謝エネルギー消費量

=66.5+13.75×61.0kg(現体重)※1 +5×171㎝-6.76×35歳=1524kcal

 

必要エネルギー量

=1524kcal×1.5(活動係数)※2 ×1.0(ストレス係数)※32591kcal

 

※1.体重は、BMI22以下のため、現体重で計算しました。

※2.私の活動強度は、1日10000歩程度の活動量なので、活動係数は、1.7(適度)としました。

※3.代謝亢進するようなストレス状況はないので、1.0としました。

体重

体脂肪率

内臓脂肪レベル

筋肉量

体内年齢

まとめ

まとめです。

目標:体脂肪を15%から10%以下に落とす
検証テーマ:管理栄養士の計算する必要エネルギー量って実際どのくらい正確なの?

 

検証方法:

 
①自分の必要エネルギー量をハリス-ベネディクトの式を元に算出する。
②毎日の摂取エネルギー量を計算する。
③必要エネルギー量と摂取エネルギー量の差を計算し、計算上の体重変化と実際の体重変化にどの程度差が出るか検証する。
 
 
 
てんぱぱぱの必要エネルギー量:2591kcal/日
 
 
 
摂取エネルギー量 - 必要エネルギー量 =+7000kcal ⇒体重1㎏増加
摂取エネルギー量 - 必要エネルギー量 =-7000kcal ⇒体重1㎏減少

です。

 

ここからスタートです。

この検証は短期だと、結果に偏りが強く出てしまうと思うので、1か月間単位で評価をしていきたいと思います。

 

しかし、私は飲み会があれば参加することでしょう。

そうなったらお酒もたくさん飲むことでしょう。

 

出来る限り飲み会の時に飲んだもの、食べたものを記憶しておくつもりです。

 

しかし、最近は

 

 

「あれ?記憶ってこんな簡単になくなるものだっけ?」

というくらい簡単に記憶がなくなってしまいます。

 

いやいや、始める前から弱音を吐いてはいかない。

一生懸命頑張っていきたいと思います。

 

一緒に結果を楽しんでいただけると嬉しいです。

しばしお付き合いよろしくお願いします。

コメント

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