たんぱく質とは 初心者でもわかる簡単要点まとめ

栄養基礎知識
てんぱぱぱ
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こんにちは。管理栄養士の てんぱぱぱ です。

今回のテーマはたんぱく質です。

たんぱく質とはなんなのか、、、栄養素を考える上で基本となる三大栄養素の一つであり、栄養について考えるなら避けては通れませんね!

それではいきましょう。

たんぱく質の働き

人体を構造する物質で最も多いのは水で約60%を占めています。次に多いのがたんぱく質で約20%を占めています。

そー考えると水ってすごく多いんですね!

・・・ってなりそーになりますが、たんぱく質も人体の主要物質であることは間違いありません。
では、たんぱく質は身体にどのように使われているか確認していきましょう。

人体を形成する

まずイメージしやすいのは、筋肉のもとになるということではないでしょうか。

たんぱく質は筋肉以外にも血液、髪の毛、爪、臓器、骨、歯など様々な器官を形成しています。

酵素やホルモンの材料

筋肉や臓器をきちんと働かせるには、様々な酵素やホルモンが必要です。

その酵素やホルモンの主成分もたんぱく質です。

抗体の材料

抗体とは、主に血液中に存在し、体内に侵入してきた細菌やウイルス、微生物に感染した細胞を体外に追い出したり、免疫反応を起こしたりするものです。

私たちが病気と闘うことができるのはこの抗体のおかげであり、抗体はたんぱく質からつくられます。

体液バランスの調整

血液や組織が酸性やアルカリ性に偏ると人間は生命を維持できません。

そうならないように体液のバランスを調整しています。

エネルギー源

最後にエネルギー源です。

たんぱく質はエネルギー源としても使われます。

1gのたんぱく質は4kcalのエネルギーになります

体内に十分に糖質や脂質といった別のエネルギー源がある時は、たんぱく質は主役ではなく予備的な働きをします。

体の組織をつくる時やエネルギー源として使われなかった余剰たんぱく質は、肝臓で脂肪に変えられて貯槽され、必要な時に活用されます。

たんぱく質の構造

「アミノ酸」の画像検索結果

たんぱく質は大きな分子構造をしていて、この分子は消化の段階で小さな分子のアミノ酸に分解されます。そしてアミノ酸は体内で再び特定のたんぱく質に合成されます。

自然界には、50種類以上ものアミノ酸がありますが、人体を構成しているアミノ酸は20種類であり、この20種類が複雑に組み合わさって様々なたんぱく質をつくっています。

アミノ酸の種類

人体のたんぱく質を構成する20種類のアミノ酸のうち、11種類は必要な時に体内でつくりだすことが出来ます。

しかし残りの9種類は体内でつくりだすことが出来ないため、食べ物から摂取しなければいけません。これを必須アミノ酸といいます。

必須とは「必ず食べ物から摂取しなければいけないよ。」という意味です。

逆に体内でつくりだすことができるアミノ酸は、必須ではないアミノ酸なので非必須アミノ酸といいます。

必須アミノ酸のすべてが体内に十分にあれば、ほかのアミノ酸を体内で合成することが出来ますが、1つでも不足してしまうと他のアミノ酸を合成出来なくなってしまいます。

そうならない為にもいろんな食べ物をバランスよく食べて必須アミノ酸を十分に摂取することが大切なのです。

必須アミノ酸の種類

必須アミノ酸は次の9種類です。

  • イソロイシン
  • ロイシン
  • リジン
  • スレオニン
  • フェニルアラニン
  • トリプトファン
  • バリン
  • メチオニン
  • ヒスチジン

 

私が栄養士の学生だった時、先生が「この必須アミノ酸はテストに必ずでるぞ~。」と言ったので、語呂合わせで覚えていました。
私が使っていた語呂合わせは、

雨降り 一色バス(あめふり ひといろばす)

ミノ酸 チオニン ェニルアラニン ジン スチジン リプトファン
ソロイシン イシン リン レオニン

といったものでした。

ちょっと意味わかんないですね。

他にはどんなものがあるか調べてみると、

風呂場椅子 独り占め(ふろばいす ひとりじめ)
(ある)日トロリーバス不明(あるひ とろりーばす ふめい)
※(ある)は幼児では体内で十分につくられない為、準必須アミノ酸に指定されているアルギニンを指しています。

などが見つかりました。

てんぱぱぱ
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「風呂場椅子独り占め」はけっこう覚えやすいですが、風呂場の椅子は独り占めしたらダメですよ。

非必須アミノ酸の種類

非必須アミノ酸には次の種類があります。

  • アラニン
  • アルギニン
  • グルタミン
  • アスパラギン酸
  • グルタミン酸
  • プロリン
  • システイン
  • チロシン
  • アスパラギン
  • グリシン
  • セリン

 

非必須アミノ酸の語呂合わせは、2つの文章に分けて覚えます。

一つ目は、

フグあら煮 グルグル致死(ふぐあらに ぐるぐるちし)
ロリン リシン アラニン グルタミン グルタミン酸 ロシン ステイン
てんぱぱぱ
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フグ毒を甘く見てはいけないという教訓ですね。

 

二つ目は、

明日歩き、アスパラを競り(あす あるき あすぱら を せり)
アスパラギン アルギニン アスパラギン酸 セリ
てんぱぱぱ
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いいアスパラを競り落せることを願っています。

たんぱく質の必要量

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余分に摂取したたんぱく質は体外に排泄されるか、肝臓で脂肪に変わってしまうため、毎日新しいたんぱく質を補充する必要があります。

では、たんぱく質は1日どのくらいとるとちょうどいいのでしょうか?

基本的な考え方についてまとめてみます。

1.日本人の食事摂取基準から算出

日本人の食事摂取基準2020とは、「健康な個人または集団を対象として、国民が健康の保持・増進、生活習慣病の予防のために参照するエネルギー及び栄養素の摂取量の基準を示すもの」です。

たんぱく質には、年代ごとの推奨量が設定されています。

成人では男性で60g、女性では50gが1日に必要といわれています。

2.標準体重から算出

食事摂取基準の推奨量というのは、「ほとんどの人が必要量を満たす量(97.5%が充足)」という考え方となっています。

ですので、その人の身長・体重などの体型情報を反映していないのです。

そこで、体型情報を必要たんぱく質量に反映させたのがこの計算方法です。

そもそも標準体重とはなんなのか。

標準体重とは、身長から求めることが出来る生活習慣病などになりにくい体重であり、理想体重ともいいます。

標準体重=身長(m)×身長(m)×22

で求めることができます。

例:身長170cmの人の標準体重は、
式:1.7m×1.7m×22=63.58kg

A.標準体重は約63㎏

 

この標準体重をもとに必要たんぱく質量を出します。

普通の生活をしている人であれば、必要たんぱく質量は、標準体重×0.8~1.0程度で出します。大抵の人はわかりやすい1.0で問題ありません。

ですので、

必要たんぱく質量=標準体重×1.0 

なので、

例:170cm、標準体重63kgの人の必要たんぱく質量は、
式:必要たんぱく質量=標準体重63㎏×1.0=63g

A.必要たんぱく質量は63g

となります。

3.必要エネルギーから算出

これもよく使う計算方法で、特に糖尿病患者さんはこの計算方法を使用することが多いです。(糖尿病学会が推奨している計算方法です。)

この計算をするには、まずは必要エネルギーを計算しなければいけません。

必要エネルギー量の算出方法もいろいろあり、話がとても長くなるので、ここではその一つのみ紹介します。

必要エネルギー=標準体重×25~35

です。

ここではわかりやすい30(普通の生活強度)を使用してみましょう。

例:170cm、標準体重63㎏の人の必要エネルギー
式:63㎏×30=1890kcal

A.170cmの人の必要エネルギー量は1890kcal

必要たんぱく質量は、必要エネルギー量の15%をたんぱく質のエネルギーから摂取するのがバランスがいいといわれています。

必要たんぱく質量=必要エネルギー量×0.15(15%)

つまり

必要たんぱく質量=必要エネルギー量1890kcal×0.15÷4kcal(たんぱく質は1g4kcal)=70.8g

A.170cmの人の必要たんぱく質量は70.8g

となります。

てんぱぱぱ
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少し難しい計算でしたね。

必要たんぱく質量算出のまとめ

今回は上記の3つの考え方で説明をしましたが、ほんとは細かく考えるともっともっと色々な要素を考えながら計算します。

同じ身長の条件でも2と3のように計算方法が違うと必要たんぱく質量も変わってしまいますので、私はどの計算法を使うかをケースによって使い分けています。

最後に

今回はたんぱく質について、簡単に説明してみました。

ただし今回はあくまで、「ふつうの生活をしている方」を対象とした考え方でまとめています。

筋肉をつけたい方や激しい肉体労働を行うような方はまた計算が変わってきます。

筋肉をつけるための栄養摂取のポイントは、こちらにまとめてますので興味がある方は読んでみて下さい↓
筋トレ効果を最大限に引き出す!正しい栄養の摂り方とは

 

たんぱく質の正しい知識を身につけて、より健康的な肉体・生活を手に入れましょう。

てんぱぱぱ
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最後まで読んでいただいてありがとうございました。

コメント

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