ビタミンとは 初心者でもわかる簡単要点まとめ

栄養基礎知識
てんぱぱぱ
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こんにちは。管理栄養士のてんぱぱぱです。


三大栄養素のようにエネルギー源としては使われないビタミン。

ビタミンってなに?


って聞かれた時にパッと答えられない人も多いと思います。
今回はそんなビタミンについて説明していきたいと思います。

 

ビタミンとは

人の体は細胞から成り、その細胞は水、無機質以外は様々なたんぱく質、脂質、糖質、核酸などの有機化合物(炭素を主な成分とする化合物)からできています。
食物として摂取された栄養素は、消化によりいったん分解された後に吸収され、細胞の中でそれぞれ特有の必要な化合物が合成されます。
ところが、体の中で新たに作り出すことができない有機化合物で、しかも生命に必須な化合物があります。

それがビタミンです。

ビタミンを定義すると、「微量で体内の代謝に重要な働きをしているにもかかわらず、自分の体内でつくることが出来ない化合物」ということが出来ます。

ビタミンの働き

ビタミンが細胞内の代謝に果たす役割は、主に触媒機能(特定の化学反応の反応速度を速める)です。

なので、様々な代謝過程をスムーズに行うためには、バランスのとれたビタミンの補給が必要です。
糖質、脂質、たんぱく質といった3大栄養素をミネラルとともに体内で調節しているのがビタミンの役割です。

ビタミンの種類

ビタミンは全部で13種類あります。
水に溶ける水溶性ビタミン(ビタミンB群、C)と水に溶けない脂溶性ビタミン(ビタミンA・E・D・K)とに大別されます。

てんぱぱぱ
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次にそれぞれのビタミンについて説明していきます。
詳細な内容を確認したい方はビタミンの名称がリンクになってますのでクリックしてくださいね。

 

水溶性ビタミン(9種類)

ビタミンB1

糖質の分解を促進、脳の中枢神経や手足の末梢神経を正常に保つ
★多く含む食品:豚肉、レバー、魚介類、豆類、種実類

ビタミンB2

脂質の代謝を促進、過酸化脂肪を分解する
★多く含む食品:レバー、納豆、乳製品

ナイアシン

血行促進、脳神経の働きを促す
★多く含む食品:魚、肉、レバー、落花生

ビタミンB6

たんぱく質と脂質の代謝に働く
★多く含む食品:レバー、豚肉、青魚

葉酸

赤血球のヘモグロビンや細胞を合成、発育を促す
多く含む食品:葉菜類、レバー、枝豆、空豆

ビタミンB12

赤血球のヘモグロビンを合成、神経細胞に働く
★多く含む食品:すべての動物性食品に含まれる。特にレバー

ビオチン

糖質、脂質、たんぱく質の代謝を促進
★多く含む食品:レバー、落花生、鶏卵

パントテン酸

副腎ホルモンを合成、善玉コレステロールを増やす
★多く含む食品:ほとんどの食品に含まれる

ビタミンC

コラーゲンを合成、抗酸化作用をもつ
★多く含む食品:果物、野菜、イモ類

①~⑧までのビタミンをまとめて「ビタミンB群」といいます。

脂溶性ビタミン(4種類)

ビタミンA

皮膚や粘膜を正常に維持、免疫機能を高める
★多く含む食品:動物性食品、緑黄色野菜

ビタミンE

抗酸化作用、血行促進、ホルモンバランスの調整
★多く含む食品:ナッツ類、植物油、魚介類

ビタミンD

歯や骨を形成、筋肉の機能を高める
★多く含む食品:魚介類、キノコ類、卵類

ビタミンK

血液凝固に働く、骨の形成を促進
★多く含む食品:緑葉野菜、納豆

てんぱぱぱ
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私のビタミンの分類の覚え方は、脂溶性ビタミンはDEKA(デカ=でかっ!)で、それ以外は水溶性ビタミンといった感じです。なんとなくのイメージですが、意外と覚えやすいです。

ビタミンの食事摂取基準

日本人の食事摂取基準には、ビタミン13種類すべての指標が定められています。

また摂取量には上限量が定められているものがあり、過剰摂取により副作用が出ることもあるので注意が必要です。

食事摂取基準2020で上限量があるビタミン

●脂溶性ビタミン:ビタミンA・E・D
●水溶性ビタミン:ナイアシン、ビタミンB6、葉酸

脂溶性ビタミンは、ビタミンK以外すべてに上限量が設定されています。

脂に溶けるため体内に蓄積されやすいイメージです。

逆に水溶性ビタミンで上限量が設定されているのは、9種のうち3種のみです。

水に溶けるため、尿と共に体外に排泄されるイメージですね。

まとめ

まとめです。今回の内容は、

・ビタミンとは、「微量で体内の代謝に重要な働きをしている体内でつくれない化合物」
・ビタミンは13種類あり、水溶性9種と脂溶性4種に分類される。
・それぞれのビタミンにはそれぞれの働きがある。
・水溶性ビタミンを多く含む食品ではレバーが最強。

でした。

 

てんぱぱぱ
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最後まで読んでいただいてありがとうございました。

コメント

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