ビタミンB1とは 食事摂取基準2020対応かんたん要点まとめ

栄養基礎知識
てんぱぱぱ
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こんにちは。管理栄養士のてんぱぱぱです。



今回は水溶性ビタミンでビタミンB群のひとつ、こちらのビタミンB1についてまとめます。

こちらの内容は食事摂取基準2020年版に対応しております。

ビタミンB1(チアミン)とは

ビタミンB1は、豚肉やレバー、豆類、種実類などに多く含まれますが、腸内細菌によって体内でも合成されます。

日本人はエネルギーの多くを糖質から摂取していますが、この糖質をエネルギーに変える際に必要なのがビタミンB1です。

ですので、ビタミンB1が不足すると糖質を上手にエネルギーに変えることが出来ない為、疲れやすくなったり、さらには、むくみや動悸、食欲不振などになってしまいます。

働き

  1. 糖質の分解を促進する。
  2. 脳の中枢神経や手足の末梢神経を正常に保ち、精神を安定させる。
  3. 成長を促し、心臓の機能を正す。
  4. 消化液の分泌を促し、食欲を増進させる。

こんな人におすすめ

  1. 疲れが回復しにくい人
  2. イライラしたり、落ち込んだりする人
  3. 肩こりや腰痛がある人
  4. 風邪をひきやすい人
  5. 甘いものをたくさん食べる人

摂取方法

ビタミンB1は水溶性ビタミンですから水に溶けやすく、また熱にも弱い性質があります。

そのため、食品に含まれるビタミンB1は調理によって失われてしまいやすいので、食事の補助としてサプリメントとして摂取するのもおすすめです。

糖質の代謝には、ビタミンB1だけでなく、B群(B1、B2、ナイアシン、B6、葉酸、B12、ビオチン、パントテン酸)すべてが使われるので、サプリメントを使用する際にはBコンプレックス(B群がまとめてとれるタイプ)を使うのがおすすめです。

欠乏症

糖質の摂取量が多い場合や、アルコールを多くとる人は特に欠乏しやすいので注意が必要です。

不足すると、乳酸などの疲労物質がたまり、からだが疲れやすくなります。

また集中力がなくなったり、気持ちが落ち込んだり、脳や神経にも障害が起きます。

 

<主な症状>

  • 脚気
  • 動悸、息切れ
  • 食欲不振
  • むくみ
  • 全身の倦怠感
  • 集中力がなくなる

過剰症

水溶性ビタミンのため多量に摂取しても尿中に排泄されます。

毒性は特に報告されていません。

必要量(日本人の食事摂取基準2020年版)

ビタミンB1については、推定平均必要量推奨量(1歳未満には目安量)が設定されています。

日本人の食事摂取基準2015年版から2020年版で変更になった数値は赤字で示しています。

  • 推定平均必要量:50%の人が必要量を満たす量
  • 推奨量:ほとんどの人(97~98%)が必要量を満たす量。推定平均必要量を用いて算出される。
  • 目安量:栄養状態を維持するのに十分な量。十分な科学的根拠がなく「推定平均必要量」が算定できない場合に算定する。
  • 耐容上限量:健康障害の危険がないとみなされる習慣的な摂取量の上限。
  • 目標量:生活習慣病の予防を目的に目標とすべき摂取量。
性別男性

女性

年齢等推定平均必要量推奨量目安量推定平均必要量推奨量目安量
0~5(月)0.10.1
6~11(月)0.20.2
1~2(歳)0.40.50.40.5
3~5(歳)0.60.70.60.7
6~7(歳)0.70.80.70.8
8~9(歳)0.81.00.80.9
10~11(歳)1.01.20.91.1
12~14(歳)1.21.41.11.3
15~17(歳)1.31.51.01.2
18~29(歳)1.21.40.91.1
30~49(歳)1.21.40.91.1
50~64(歳)1.11.30.91.1
65~74(歳)1.11.30.91.1
75歳以上1.01.20.80.9
妊婦(付加量) +0.2+0.2
授乳婦(付加量)+0.2+0.2

身体活動レベルⅡの推定エネルギー必要量を用いて算定した。
特記事項:推定平均必要量は、ビタミンB1 の欠乏症である脚気を予防するに足る最小必要量からではなく、尿中にビタミンB1 の排泄量が増大し始める摂取量(体内飽和量)から算定。

多く含む食品

豚肉やレバー、魚介類、豆類、種実類

≪主な商品≫

豚肉、鶏肉、ウナギ、たらこ、サバ、大豆、落花生、カシューナッツ、枝豆、玄米、胚芽米など

まとめ

今回はビタミンB1についてまとめてみました。

要約すると、次の通りです。

・水溶性ビタミンでビタミンB群のひとつ。
・エネルギー代謝(特に糖質)、神経の正常化、精神安定、食欲増進などの働きがある。
・欠乏すると疲れやすくなる、気持ちが落ち込む、食欲不振、脳や神経の障害などがある。
・過剰症は心配ない。
・推奨量では、成人男性で、1.2~1.4mg/日、女性成人で、0.9~1.1mg/日。
・多く含まれるのは、レバー、豚肉、豆類、種実類。

 

欠乏すると食欲不振などを引き起こすビタミンB1、

偏った食事→ビタミンB1不足→食欲不振→体調悪い→食事取れない→もっと体調悪い

の悪循環にならないよう、日々の食事をバランスよく摂取し、元気に生活できる体作りに努めていきましょう。

てんぱぱぱ
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最後まで読んでいただきありがとうございました。

コメント

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