ビタミンB12とは 食事摂取基準2020対応かんたん要点まとめ

栄養基礎知識
てんぱぱぱ
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こんにちは。管理栄養士のてんぱぱぱです。

今回は、水溶性ビタミンでビタミンB群のひとつ、ビタミンB12についてまとめます。

特に貧血の人は、葉酸と合わせて知っておきたいビタミンです。

こちらの内容は、日本人の食事摂取基準2020年版に対応した内容になっています。

ビタミンB12とは

働き

ビタミンB12は、葉酸と共に赤血球のヘモグロビンを合成すると共に葉酸の再利用を助けます。
さらに神経細胞内の核酸やたんぱく質を合成、修復します。

<主な働き>

  1. 造血作用
  2. 正常な赤血球・血色素の生成(悪性貧血の防止)
  3. 神経の働きを正常に保つ
  4. 神経線維の保護を行う

こんな人におすすめ

  1. 悪性貧血の人
  2. 神経が過敏な人
  3. 記憶力や集中力の低下が身になる人
  4. 舌炎になりやすい人
  5. 味覚障害がある人
  6. 動悸、息切れがある人
  7. 食欲のない人
  8. 妊婦、授乳婦

必要量(日本人の食事摂取基準2020年版)

食事摂取基準2020では、ビタミンB12について推定平均必要量推奨量(0才児は目安量)が設定されています。

ビタミンB12の必要量は男女ともに同じ量で、成人については以下の通りです。

日本人の食事摂取基準2015年版から変更になった部分は、でマークしています。

  • 推定平均必要量:50%の人が必要量を満たす量
  • 推奨量:ほとんどの人(97~98%)が必要量を満たす量。推定平均必要量を用いて算出される。
  • 目安量:栄養状態を維持するのに十分な量。十分な科学的根拠がなく「推定平均必要量」が算定できない場合に算定する。
  • 耐容上限量:健康障害の危険がないとみなされる習慣的な摂取量の上限。
  • 目標量:生活習慣病の予防を目的に目標とすべき摂取量。

 

ビタミンB12 の食事摂取基準(μg/日)

性別男性

女性

年齢等推定平均必要量推奨量目安量推定平均必要量推奨量目安量
0~5(月) 0.40.4
6~11(月)0.50.5
1~2(歳)0.80.90.80.9
3~5(歳)0.91.10.91.1
6~7(歳)1.11.31.11.3
8~9(歳)1.31.61.31.6
10~11(歳)1.61.91.61.9
12~14(歳)2.02.42.02.4
15~17(歳)2.02.42.02.4
18~29(歳)2.02.42.02.4
30~49(歳)2.02.42.02.4
50~64(歳)2.02.42.02.4
65~74(歳)2.02.42.02.4
70以上(歳)2.02.42.02.4
妊婦(付加量)  +0.4
授乳婦(付加量) +0.8

欠乏症

普通の食生活をしていれば、あまり不足することはありません。

ただし、次のような方は注意が必要です。

  • 菜食主義の人(ビタミンB12は動物性食品に含まれる)
  • 吸収力が低下する高齢者
  • 胃の手術をした人(胃からの内因子分泌障害により吸収できなくなる)
  • 回腸切除、短腸症候群、クローン病などの人(回腸での吸収が出来なくなる)

 

欠乏症としては、悪性貧血があります。

悪性貧血とは、ビタミンB12が欠乏することによっておこる貧血で、巨赤芽急性貧血(赤血球が大きくなる貧血)の一種です。

 

≪欠乏時の主な症状≫

  1. 悪性貧血
  2. 神経障害
  3. 記憶力、集中力の低下
  4. 舌炎
  5. 味覚障害
  6. 食欲不振
  7. 消化不良、下痢
  8. 体重減少

過剰症

小腸での吸収機構において、胃から分泌される内因子によって吸収量が調整されています。

通常の食品を摂取している人で、過剰摂取による健康障害は出たという報告は見当たりません。

食事摂取基準2020でも耐容上限量は設定されていません。

多く含む食品

ビタミンB12はすべての動物性食品に含まれています。

特に多く含むのはレバーです。

≪主な食品≫

レバー、貝類、青魚、魚卵、しじみ、海苔 

まとめ

今回はビタミンB12についてまとめてみました。

要約すると次の通りです。

  1. 水溶性ビタミンでビタミンB群のひとつ
  2. ヘモグロビンの合成、核酸・たんぱく質の合成、修復の働きがある
  3. 成人男性、女性の推奨量は2.4μg/日
  4. 乏症の代表には、悪性貧血がある
  5. 過剰症は気にしなくていい
  6. 動物性食品にはすべて含まれる。レバー、貝類、青魚、魚卵などに多い
てんぱぱぱ
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最後まで読んでいただいてありがとうございました。

コメント

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