ビタミンB2とは 食事摂取基準2020対応かんたん要点まとめ

栄養基礎知識
てんぱぱぱ
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こんにちは。管理栄養士のてんぱぱぱです。

今回は、ビタミンB2について説明していきます。ポイントだけおさえた簡単まとめをどうぞ。

こちらの内容は日本人の食事摂取基準2020年版に対応しています。

ビタミンB2(リボフラビン)とは

ビタミンB2は、水溶性ビタミンでビタミンB群の一つです。

レバーや乳製品などに多く含まれます。

腸内細菌によって体内で合成もされますが、食事内容によっては不足することもあります。

働き

  1. 成長を促進し、細胞の再生やエネルギーの代謝を助ける
  2. 脂質や糖質の代謝に関わり、健康な皮膚や髪、爪などをつくる
  3. 粘膜を保護する
  4. 有害物質である過酸化脂質を分解する(抗酸化作用)

こんな人におすすめ

  1. 脂肪の摂取が多い人
  2. 口内炎、口角炎、舌炎になりやすい人
  3. 脂漏性皮膚炎の人
  4. 動脈硬化など生活習慣病が気になる人
  5. 肌荒れ、髪のパサつきが気になる人
  6. ダイエットしたい人
  7. 目が疲れやすい人

必要量(日本人の食事摂取基準2020年版)

日本人の食事摂取基準2020年版では、ビタミンB2については、推定平均必要量推奨量が設定されています(0才児のみ目安量)。

日本人の食事摂取基準2015年版から2020年版で変更になった数値は赤字で示しています。

  • 推定平均必要量:50%の人が必要量を満たす量
  • 推奨量:ほとんどの人(97~98%)が必要量を満たす量。推定平均必要量を用いて算出される。
  • 目安量:栄養状態を維持するのに十分な量。十分な科学的根拠がなく「推定平均必要量」が算定できない場合に算定する。
  • 耐容上限量:健康障害の危険がないとみなされる習慣的な摂取量の上限。
  • 目標量:生活習慣病の予防を目的に目標とすべき摂取量。

 

 

ビタミンB2 の食事摂取基準(mg/日)1

性別

男性

女性

年齢等推定平均必要量推奨量目安量推定平均必要量推奨量目安量
0~5(月)0.30.3
6~11(月)0.40.4
1~2(歳)0.50.60.50.6
3~5(歳)0.70.80.60.8
6~7(歳)0.80.90.70.9
8~9(歳)0.91.10.91.0
10~11(歳)1.11.41.01.3
12~14(歳)1.31.61.21.4
15~17(歳)1.41.71.21.4
18~29(歳)1.31.61.01.2
30~49(歳)1.31.61.01.2
50~64(歳)1.21.51.01.2
65~74(歳)1.21.51.01.2
75以上(歳)1.11.30.91.0
妊婦(付加量) +0.2+0.3
授乳婦(付加量)+0.5+0.6

1 身体活動レベルⅡの推定エネルギー必要量を用いて算定した。
特記事項:推定平均必要量は、ビタミンB2 の欠乏症である口唇炎、口角炎、舌炎などの皮膚炎を予防するに足る最小摂取量から求めた値ではなく、尿中にビタミンB2の排泄量が増大し始める摂取量(体内飽和量)から算定。

欠乏症

ビタミンB2が不足すると、まず唇、舌、目などの粘膜にトラブルが起きます。

成長期の子供の場合は成長が止まってしまうこともあります。

脂質はたくさんエネルギーを産生しますが、その代謝にはビタミンB2が必要になります。

脂質の摂取量が多い方はビタミンB2が不足しやすいので注意しましょう。

 

≪主な症状≫

  • 口内炎、口角炎、舌炎
  • 肌荒れ、髪のぱさつき
  • 発育障害
  • 肛門や陰部のただれ
  • 目の充血、眼精疲労
  • 白内障

過剰症

通常の食品を摂取している人で、過剰摂取による健康障害が出たという報告はありません。

ビタミンB2の吸収率は、摂取量が増加すると共に顕著に低下します。

また過剰量が吸収されたとしても必要のない余剰ビタミン2は速やかに尿中に排泄されるため、影響を受けにくいです。

以上のことから食事摂取基準では、耐容上限量は設定されていません。

多く含む食品

レバーや納豆、乳製品に多く含まれます。

食品からとる場合は、できるだけビタミンB2の損失を防ぐため、加熱せず摂取できる牛乳、卵、納豆などから摂取するといいです。

≪主な食品≫

レバー、豚肉、牛肉、ウナギ、牛乳、ヨーグルト、卵、納豆、アボガド など

まとめ

今回はビタミンB2についてまとめました。

要約すると、次の通りです。

  • 水溶性ビタミンでビタミンB群の一つ。
  • エネルギー代謝(特に脂質)を助ける、皮膚、髪などを作る、抗酸化作用などの働きがある。
  • 不足すると、口、髪、肌が荒れる。また目が疲れたり成長がとまってしまう場合もある。
  • 過剰症は気にしなくていい。
  • 推奨量は成人男性で、1.3~1.6mg/日、成人女性で、0.9~1.2mg/日。
  • レバー、納豆、卵、乳製品に多く含まれる。

 

皆さんの健康的な生活のお役に立てればうれしいです。

てんぱぱぱ
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最後まで読んでいただいてありがとうございました。

コメント

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