ビタミンB6とは 食事摂取基準2020対応かんたん要点まとめ

栄養基礎知識
てんぱぱぱ
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こんにちは。管理栄養士のてんぱぱぱです。

今回は水溶性ビタミンでビタミンB群のひとつ、ビタミンB6について簡単にまとめていきます。

こちらの内容は日本人の食事摂取基準2020年版に対応しています。

ビタミンB6とは

働き

  1. たんぱく質代謝を助ける
  2. 脂質代謝を助ける
  3. 赤血球のヘモグロビンの合成
  4. 免疫機能を正常にする
  5. 神経伝達物質の合成
  6. 皮膚、髪、歯などを健康に保ち、発育を促進する
  7. インスリンの合成

こんな人におすすめ

  1. 外食の多い人
  2. 肉料理が好きな人
  3. 発育期の子供
  4. 口内炎、舌炎の人
  5. 虫歯になりやすい人
  6. 肌荒れが気になる人
  7. 妊娠初期のつわりのひどい人
  8. アレルギー症状のある人
  9. 就寝時に足がつる人
  10. 脂肪肝が気になる人
  11. アルコールが好きな人
  12. 抗生物質を服用している人
  13. 妊娠中やピルを服用している人

補給法

水溶性ビタミンのため、摂りだめ出来ないので毎日摂取が望ましいです。

ビタミンB2が不足するとB6の利用が妨げられるので、一緒に摂取するのがおすすめです。

必要量(日本人の食事摂取基準2020年版)

ビタミンB6について食事摂取基準では、推定平均必要量推奨量(0才児は目安量)、耐容上限量が設定されています。

日本人の食事摂取基準2015年版からの変更点は赤字で示しています。

  • 推定平均必要量:50%の人が必要量を満たす量
  • 推奨量:ほとんどの人(97~98%)が必要量を満たす量。推定平均必要量を用いて算出される。
  • 目安量:栄養状態を維持するのに十分な量。十分な科学的根拠がなく「推定平均必要量」が算定できない場合に算定する。
  • 耐容上限量:健康障害の危険がないとみなされる習慣的な摂取量の上限。
  • 目標量:生活習慣病の予防を目的に目標とすべき摂取量。

ビタミンB6 の食事摂取基準(mg/日)

性別

男性

女性

年齢等推定平均必要量推奨量目安量耐容上限量推定平均必要量推奨量目安量耐容上限量
0~5(月) 0.20.2
6~11(月)0.30.3
1~2(歳)0.40.5100.40.510
3~5(歳)0.50.6150.50.615
6~7(歳)0.70.8200.60.720
8~9(歳)0.80.9250.80.925
10~11(歳)1.01.1301.01.130
12~14(歳)1.21.4401.01.340
15~17(歳)1.21.5501.01.345
18~29(歳)1.11.4551.01.145
30~49(歳)1.11.4601.01.145
50~64(歳)1.11.4551.01.145
65~74(歳)1.11.4501.01.140
75以上(歳)1.11.4501.01.140
妊婦(付加量) +0.2+0.2
授乳婦(付加量)+0.3+0.3
  • ビタミンB6の食事摂取基準は、たんぱく質の推奨量を用いて算定した(妊婦・授乳婦の付加量は除く)。
  •  耐容上限量は、ピリドキシン(分子量=169.2)の重量として示した。

欠乏症

ビタミンB6は体内でも合成されるため欠乏症にはなりにくいです。

ただし長期間抗生剤を使用している人は腸内細菌の成長が妨げられ、欠乏症を招くことがあります。

妊娠中やピルを服用している人も欠乏しやすいので注意です。

 

≪主な症状≫

  • 脂漏性皮膚炎、じんましん、湿疹
  • 神経過敏症、不眠
  • 貧血
  • 脂肪肝
  • 胃腸障害
  • 末梢神経炎
  • 手足のしびれ
  • 口内炎、舌炎
  • 虫歯

過剰症

通常の食品を摂取しての過剰摂取による健康障害は報告されていません。

しかし、大量摂取では吐き気、嘔吐、食欲不振、頭痛、神経障害などが出る場合があるため、耐容上限量が設定されています。

多く含む食品

レバーや豚もも肉、青魚に豊富に含まれています。

≪主な食品≫

牛、鶏レバー、カツオ、マグロ、サケ、サバ、イワシ、さつまいも、バナナ、にんにく 

まとめ

今回はビタミンB6の簡単まとめを紹介しました。

要約すると、次の通りです。

  1. 水溶性ビタミンでビタミンB群のひとつ
  2. たんぱく質・脂質代謝、免疫機能の正常化、ヘモグロビン・神経伝達物質・インスリンの合成、皮膚・髪・歯などの健康を保つなどの働きがある。
  3. 推奨量は、成人男性で1.4mg/dl、成人女性で1.1mg/dl。
  4. 欠乏症にはなりにくいが、抗生剤などの使用により体内合成が妨げられると欠乏することがあり、皮膚炎・神経障害・貧血・虫歯などの症状がある。
  5. 過剰症は通常の食品からの摂取ではほとんど問題なし。サプリメントなどによる過剰症はあり、吐き気・嘔吐・食欲不振・頭痛・神経障害などの症状がある。
  6. レバー、豚肉、青魚などに多く含まれている
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最後まで読んでいただいてありがとうございました。

コメント

  1. […] ④ビタミンB6:詳しくはこちら […]

  2. 認知機能に対する若い頃の食事の影響とは。 | 管理栄養士てんぱぱぱの栄養健康ブログ より:

    […] こちらでも紹介していますが、ビタミンB6には神経伝達物質の合成という働きがあります。 […]

  3. […] ビタミンB6とは。食事摂取基準2020対応かんたん要点まとめでも紹介していますが、ビタミンB6には神経伝達物質の合成という働きがあります。 […]

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