ビタミンCとは。食事摂取基準2020対応かんたん要点まとめ。

栄養基礎知識
てんぱぱぱ
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こんにちは。管理栄養士のてんぱぱぱです。

今回は水溶性ビタミンのひとつ、ビタミンCについてまとめていきます。

ビタミンC(アスコルビン酸)とは

ビタミンCは別名アスコルビン酸といいます。

水溶性ビタミンで、ほとんどの哺乳動物は体内で合成することが出来ますが、ヒトはビタミンCを合成するための触媒となる酵素が遺伝的に欠如しているため、体内で合成することが出来ません。

そのため体外から摂取することが必須なビタミンです。

働き

  1. しみ、そばかすの原因となるメラニン色素の生成を抑える。
  2. 体内のたんぱく質の30%を占めるコラーゲンの合成に働く。
  3. コラーゲンは、細胞と細胞をつなぎ、毛細血管、皮膚、粘膜、骨などの健康を維持し、さらに細胞を強化することで風邪などのウイルスやがんを予防する。
  4. 免疫力を高め、発がん物質であるニトロソアミンの生成を抑える。
  5. 抗がん剤としられるインターフェロンは体内でも合成されるが、この産生を促進する。
  6. ストレスに対抗する副腎皮質ホルモンの生成に関与する。
  7. 腸管において鉄や銅の吸収を高め、ヘモグロビンの合成を促進する。
  8. 細胞の老化を防ぐ抗酸化作用を持つ。
  9. コレステロールを胆汁酸にして腸から体外に排泄したり、悪玉コレステロールを減らす作用がある。

こんな人におすすめ

  1. 歯茎から血が出る人
  2. しみやそばかすが気になる人
  3. 日焼けが気になる人
  4. 貧血気味の人
  5. ストレスが多い人
  6. 風邪をひきやすい人
  7. スポーツや肉体労働をする人
  8. 疲れ気味の人
  9. 便秘気味の人
  10. 妊婦、授乳婦
  11. 煙草をよく吸う人

必要量(日本人の食事摂取基準2020年版)

食事摂取基準2020では、ビタミンCについて推定平均必要量推奨量(0才児は目安量)が設定されています。

ビタミンCの必要量は男女ともに同じ量で、成人については以下の通りです。

日本人の食事摂取基準2015年版から2020年版で変更になった数値はでマークしています。

  • 推定平均必要量:50%の人が必要量を満たす量
  • 推奨量:ほとんどの人(97~98%)が必要量を満たす量。推定平均必要量を用いて算出される。
  • 目安量:栄養状態を維持するのに十分な量。十分な科学的根拠がなく「推定平均必要量」が算定できない場合に算定する。
  • 耐容上限量:健康障害の危険がないとみなされる習慣的な摂取量の上限。
  • 目標量:生活習慣病の予防を目的に目標とすべき摂取量。

 

ビタミンC の食事摂取基準(mg/日)

性別男性

女性

年齢等推定平均必要量推奨量目安量推定平均必要量推奨量目安量
0~5(月) 4040
6~11(月)4040
1~2(歳)35403540
3~5(歳)40504050
6~7(歳)50605060
8~9(歳)60706070
10~11(歳)70857085
12~14(歳)8510085100
15~17(歳)8510085100
18~29(歳)8510085100
30~49(歳)8510085100
50~64(歳)8510085100
65~74(歳)8010080100
75以上(歳)8010080100
妊婦(付加量)  +10
授乳婦(付加量) +45

特記事項:推定平均必要量は、壊血病の回避ではなく、心臓血管系の疾病予防効果並びに抗酸化作用効果から算定。

補給法

ビタミンCは熱に弱いため野菜などの食品から摂取する場合は調理法に注意しましょう。

できるだけ損失が少なくなるよう煮るよりも炒めることがおすすめです。

水溶性のビタミンCは2~3時間で体外に排泄されるので、こまめに摂りましょう。

 

欠乏症

  1. コラーゲンの形成が不十分になり、血管壁の細胞がゆるみ、出血しやすくなる。これを壊血病(出血性の障害が体内の各器官で生じる病気)という。
  2. 骨が弱くなり骨折しやすくなる。
  3. 筋肉の衰弱につながる。
  4. 細菌に対する抵抗力が弱まり、ダメージを受けた組織が再生しにくくなる。
  5. 風邪や肺炎を起こしやすくなる。

 

一般に寒いとビタミンCの消耗が激しくなります。また喫煙(受動喫煙を含む)でも消耗するので、喫煙者は欠乏に注意です。

 

≪主な症状≫

  • 壊血病
  • 風邪
  • しみ、そばかす
  • 肌荒れ
  • 皮下、歯茎から出血
  • 疲労
  • 脱力感
  • いらいらする
  • アレルギー症状
  • 筋肉、骨が弱くなる
  • 胃弱
  • 貧血
  • 傷が治りにくい
  • 心臓障害
  • 呼吸困難

過剰症

通常の食品を摂取している人で過剰摂取による健康障害が発現したという報告は見当たりません。

多く含む食品

果物、野菜、イモ類に多く含まれています。

≪主な食品≫

アセロラ、苺、みかん、柿、キウイフルーツ、赤ピーマン、菜の花、ブロッコリー、西洋かぼちゃ、ほうれん草、さつまいも 

まとめ

今回はビタミンCについてまとめてみました。

要約すると次の通りです。

  1. 水溶性ビタミンのひとつ
  2. メラニン色素生成抑制・コラーゲンの合成、免疫力アップ、副腎皮質ホルモンの生成、ヘモグロビンの合成促進、抗酸化作用、悪玉コレステロール低下など様々な働きがある。
  3. 成人男性、女性の推奨量はともに100mg/日。
  4. 欠乏症としては、壊血病、骨、筋肉の脆弱化、免疫力低下などがある。
  5. 過剰症は気にしなくていい。
  6. 果物、野菜、いも類に多く含まれている。

 

美容のイメージの強いビタミンCですが、美容以外にもいろんな働きがあることがわかりましたね。

こまめに積極的にとっていきましょう。

てんぱぱぱ
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最後まで読んでいただいてありがとうございました。

 

コメント

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